دکتر پیمان دوستی

گزینه اول: زندگی سالم تر

گزینه زندگی سالم مبتنی بر این عقیده است که وزن توسط بدن تنظیم می شود و بهتر است با زیست شناسی خود کنار بیایید تا اینکه در برابر آن بایستید. تحقیقات نشان می دهند افرادی که سبک زندگی سالم را انتخاب می کنند و وزن خود را می پذیرند، بدون توجه به وزن، احتمالا رضایت بیشتری از بدن خود خواهند داشت. به ندرت کاهش وزن در طولانی مدت موفقیت آمیز است، بنابراین ممکن است بهتر باشد در جستجوی راه حلی باشید که می دانید می توانید روی آن حساب کنید. زندگی سالم گزینه ای برای افرادی است که می خواهند با اطمینان از زندگی سالم، زندگی کنند.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

گزینه زندگی سالم: غذا. در گزینه سبک زندگی سالم، می توانید یک برنامه غذایی سلامت محور را با توازنی بین غلات، میوه ها، سبزیجات، لبنیات، گوشت یا جایگزین های گیاهی، توسعه دهید.  این برنامه مبتنی بر یک برنامه غذایی پذیرفته شده در سراسر جهان است. در این برنامه هیچ خوب و بدی وجود ندارد، بلکه باید یاد بگیرید چطور همه غذاها را به شیوه ای سالم بخورید. برنامه شما می تواند یک نسخه سالم تری از همان چیزی باشد که به طور معمول در برنامه تان وجود دارد.

گزینه زندگی سالم: فعالیت. در گزینه سبک زندگی سالم، به طور مرتب فعالیت های بدنی را در زندگی خود قرار دهید. این کار ممکن است یک برنامه ریزی منظم باشد یا فعالیتی تدریجی که به زندگی تان اضافه می شود. یک یا چند فعالیت را انتخاب کنید که مطابق با علایق و اولویت های شما باشد.

گزینه زندگی سالم را در عمل قرار دهید. چگونه الگوهای قدیمی خود را با الگوهای جدید تغییر می دهید؟ تغییر سبک زندگی تان به زمان نیاز دارد. هر دست انداز در این جاده فرصتی خواهد بود تا بفهمید چه اشتباهی رخ داده و راه حلی را در دستور کار قرار داده و در نهایت با سهولت برنامه خود را دنبال کنید.

گزینه زندگی سالم برای چه کسانی مناسب است؟ گزینه زندگی سالم برای افرادی که در محدوده BMI “سالم” یا “اضافه وزن” قرار دارند و در حال حاضر هیچ گونه نگرانی پزشکی خاصی در رابطه با وزن خود ندارند، توصیه می شود.

آیا گزینه زندگی سالم برای شما مناسب است؟

گزینه دوم: کاهش وزن از طریق تغییر سبک زندگی

گزینه کاهش وزن از طریق تغییر سبک زندگی مبتنی بر این عقیده است که کاهش وزن متوسط می تواند منجر به پیشرفت چشمگیر در سلامت و تصویر بدنی شود.

چه کسی مناسب کاهش وزن از طریق گزینه تغییر سبک زندگی است؟

این گزینه در صورتی پیشنهاد می شود که شما دارای اضافه وزن یا چاقی هستید، پس اگر در محدوده وزن سالم هستید، این گزینه مناسب شما نیست. با این حال، اگر BMI شما بیشتر از ۴۰ باشد، یا اگر مشکلات سلامتی مربوط به وزن را تجربه می کنید، با پزشک خود در مورد گزینه های دیگر کاهش وزن مانند جراحی یا دارو مشورت کنید.

آیا گزینه کاهش وزن از طریق تغییر سبک زندگی برای شما مناسب است؟

آیا می توانید به یاد بیاورید زمانی که در زمان اضطراب یا استرس غذا می خورید، چه اتفاقی می‌افتد؟ بسیاری از افراد علائمی مانند سوزش معده یا شکم، نفخ و ناراحتی گوارشی را گزارش می کنند. در زمان استرس، بدن به طور خودکار به صورت جنگ یا گریز واکنش نشان می دهد.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

این ویژگی سیستم عصبی طی میلیون ها سال به عنوان مکانیزم ایمنی هوشمندانه برای حمایت از ما در حوادث تهدید کننده زندگی تکامل یافته است. در لحظه‌ای که واکنش استرسی فعال می‌شود، اتفاق بسیار جالبی رخ می‌دهد- دستگاه گوارشی خاموش (غیرفعال) می‌شود. این کاملا منطقی است که وقتی شما از دست یک گوریل عصبانی فرار نمی کنید(یا با آن مبارزه نمی کنید)، دیگر نیازی به هدر دادن انرژی و هضم غذای خود ندارید.

بنابراین، شما می توانید سالم ترین غذای جهان را بخورید، اما اگر در حالت مطلوب هضم و جذب غذا قرار ندارید -که در حالت آرامش اتفاق می افتد- شما به معنای واقعی، ارزش غذایی کامل غذای خود را دریافت نمی کنید. این موضوع باعث می شود در مدیریت وزن خود (لاغری-چاقی) با مانع مواجه شوید.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

بیشتر مردم فکر می کنند که پرخوری می کنند(و چاق هستند) زیرا مشکل اراده دارند. ” اگر فقط می‌توانستم اشتهای خود را کنترل کنم، اراده ضعیفم متوقف می شد و من می توانستم کاهش وزن خود را شروع کنم”. خوب، یک خبر خوب این است که شما مشکل اراده ندارید. مشکل اکثر افراد پر خور این است که وقتی غذا می خورند، در واقع “نمی خورند”.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

آنچه من پیشنهاد می کنم این است که ما همیشه موقع غذا خوردن کاملا در آن لحظه حاضر باشیم (به عبارت دیگر روی غذا خوردن خود متمرکز شویم)، هنگام غذا خوردن از طعم آن آگاهی داشته باشیم، آن را به آهستگی بخوریم تا به راحتی از آن تغذیه شویم. در غیر اینصورت، مغز، که نیاز به طعم و رضایت دارد، یک مرحله مهم از تجربه تغذیه ای را از دست می دهد. مغز به معنای واقعی کلمه فکر می کند که غذا نخورده، یا به اندازه کافی غذا دریافت نشده است. پس به سادگی فریاد می زند – “شما گرسنه اید!”.

بنابراین، می توانید با افزایش آگاهی و حضور خود در هر وعده غذایی، پرخوری خود را به طرز چشمگیری کاهش دهید.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

” شما چطور غذا می خورید؟ سریع، معتدل یا آرام؟”

تحقیقات نشان می دهند برخی از عادت های غذایی و فعالیت ها با پیامدهای سلامتی مرتبط می باشند. سعی کنید این عادات را در برنامه های روزمره خود قرار دهید.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

فیبر محلول: هر روز یک یا دو غذای پر فیبر محلول مانند جو، سبوس حبوبات (نخود فرنگی، لوبیا و عدس)، برنج قهوه ای، میوه، برخی سبزیجات سبز (مانند کلم بروکلی) و … را انتخاب کنید.

فیبر نامحلول: نمونه هایی از غذاهای پر فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، غلات کامل، پوست میوه و سبزیجات است. در برنامه غذایی روزانه خود از منابع فیبر نامحلول استفاده کنید.

میوه و سبزیجات: همیشه میوه و سبزیجات را در هر وعده غذایی یا میان وعده میل کنید. برای صبحانه انواع توت یا مرکبات داشته باشید، هویج برای ناهار و یک سبزی سبز تیره برای شام میل کنید.

ماهی روغنی: ماهی روغنی (مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا یا ساردین) انتخاب کنید و آن را یک بار برای شام و یک بار برای ناهار یا میان وعده میل کنید.

لبنیات: شما باید حداقل دو وعده غذایی لبنی در روز داشته باشید.

رژیم غذایی با چربی کم اشباع شده: پروتئین خود را از کره بادام زمینی، سالاد لوبیا یا لوبیای پخته شده دریافت کنید. یک روش ساده دیگر برای کاهش مصرف چربی های اشباع شده، پختن با روغن های گیاهی و استفاده از مارگارین بدون چربی های هیدروژنه می باشد.

شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر (WC) دو روشی هستند که با آنها تعیین می شود تا چه میزان سلامتی شما در خصوص مشکلات مربوط به اضافه وزن در خطر است.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

شاخص توده بدنی (BMI) یک عدد است که بر اساس وزن یک فرد نسبت به قد او تنظیم می شود. ممکن است در مراکز پزشکی نمودارهایی را مشاهده کرده باشید که نشان می دهند شما در محدوده وزن طبیعی، کم وزن، لاغر، اضافه وزن یا چاقی قرار دارید. بیشتر افراد با اضافه شدن BMI‌ در محدود خطر بروز مشکلات سلامتی مرتبط با وزن قرار می گیرند. با این حال، داشتن اضافه وزن الزاما به این معنی نیست که بیماری های مربوط به چاقی را هم تجربه خواهید کرد.

میزان خطر سلامتی شما به جایی که چربی بدن را جمع می کند هم مربوط می شود. اگر بیشتر چربی شما در ناحیه شکم به شکل سیب جمع شده است، خطر مربوط به سلامتی تان بیشتر از افرادی است که چربی های آنها در ناحیه ران و باسن به شکل گلابی جمع شده است. به عبارتی دیگر، اندازه گیری دور کمر شما (WC) نیز مهم می باشد. اگر BMI یا WC شما در محدوده خطر قرار بگیرد، احتمالاً با مشکلات سلامتی مرتبط با وزن روبرو خواهید شد.

تحقیقات به روشنی نشان می دهند که ما می توانیم وزن مان را کم کنیم (لاغر شویم) و این کاهش وزن را حفظ کنیم. برای کاهش وزن فقط لازم است تا مقدار کالری ای که در روز مصرف می کنید، کمتر از مقدار کالری ای باشد که وزن تان را حفظ می کند.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

با این حال، فراموش نکنید که مصرف کمتر از ۸۰۰ کالری در روز و کاهش وزن سریع (لاغر شدن سریع) می تواند به سلامتی شما آسیب بزند. نکته دیگر این است که بعد از حدود شش ماه،‌ سرعت کاهش وزن شما کند می شود.

نکته مهمی که در کاهش وزن (لاغر شدن) باید به آن توجه کنید این است که کم کردن وزن با یک رژیم غذایی کم کالری کار راحتی است، حفظ کردن وزن تان پس از لاغر شدن است که می تواند یک چالش باشد و به تغییر سبک زندگی تان وابسته است. در واقع بیشتر افرادی که سبک زندگی شان را تغییر نمی دهند، یک سوم از وزن کم شده شان تا یک سال اول مجددا باز می گردد و تا پنج سال به وزن قبلی خود بر می گردند.

شاید باور کردن این موضوع کمی سخت باشد، اما بدن می تواند مانند یک ترموستات وزن خود را تنظیم کند. به زبانی دیگر، وقتی همیشه یک سبک زندگی ثابت را حفظ می کنید، بدن پیوسته می خواهد وزن تان را به همان شکل نگه دارد.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

برخی از قسمت هایی که در تنظیم وزن تان نقش دارند شامل ۱) متابولیسم عضلات اسکلتی، ۲) چربی بدن و هورمون های مربوط به چربی بدن، ۳) مغز (به ویژه هیپوتالاموس) و تعداد زیادی از مواد شیمیایی عصبی، که اشتها را کنترل می کنند، و ۴) معده ای که وجود مواد غذایی را حس می کند و پیام هایی به مغز شما می فرستد تا به شما بگوید چه موقع از خوردن غذا دست بکشید، می باشند. با توجه به اینکه بدن سعی می کند وزن تان را حفظ کند، اگر شما برای دوره ای طولانی یک نوع عادت پر خوری را انجام داده باشید، زمانی که وزن تان را کم می کنید اما بعد از آن هفته ای دو بار پرخوری کنید، بدن تان به راحتی شما را به وزن معمول خود باز می گرداند.

بدن در برابر پرخوری های کوتاه مدت هم از وزن محافظت می کند (وزن را حفظ می کند)، بدین معنی که اگر مدت کوتاهی به پرخوری بپردازید و پس از آن دوباره به عادات غذایی قبلی برگردید و فعالیت‌های بدنی تان را شروع کنید، خیلی سریع به وزن معمول خود بر می گردید. با این حال، اگر در یک دوره طولانی به پرخوری بپردازید، وزن بدن تان افزایش پیدا می کند و سرعت این افزایش وزن به ژنتیک شما بستگی دارد.

 منبع: دکتر میشل لالیبرت/ مترجم: دکتر پیمان دوستی

آرایش ژنتیکی ما تنها چیزی نیست که وزن طبیعی بدن ما را تعیین می کند، بلکه وزن ما تحت تاثیر سبک زندگی روزمره ما نیز قرار دارد. در واقع تحقیقات نشان می دهند که ژنتیک فرد در پاسخ به پرخوری فرد، وزن را تعیین می کند.