دکتر پیمان دوستی

رباره افكار و احساسات منفي خود صحبت مي‌كند، با توجه كامل گوش مي‌دهم و مي‌گويم “خب”؟ گاهی مي‌گويم “خيلي خوب است “. البته منظورم اين نيست كه واقعا “خوب” است يا اينكه از خود آن مشكل لذت مي‌برم. در واقع مي‌خواهم اين پيام را برسانم: من به تو و تجربه‌هایت اهمیت می‌دهم و چقدر خوب است كه به اتفاقاتي كه افتاده است توجه ‌كنيم.

دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی

در ادامه قصد داریم قراردادهاي زبانی كه موجب کشمکش‌های ذهنی ما مي‌شوند را كاهش دهيم و اين همان “خود صحبتی” است.

هيز: می‌خواهم ببيني چرا افراد(افكار) وارد اتوبوس مي‌شوند؟ فقط براي اينكه داخل اتوبوس باشند؟ فقط براي سواري؟ براي اينكه به مقصد خود برسند؟ می‌خواهنند مسير اتوبوس را عوض كنند و يا در اطرافت باشند؟

فضایی برای حضور آنها فراهم می‌کنم تا سوار شوند. مسافران (افکار) را می‌پذیرم و با آنها ارتباط برقرار می‌کنم.

حدس می‌زنم مسافران زيادي سوار شدند ولی بعضی از آنها ديده نمي‌شوند، زیرا روي صندلي‌هاي عقب مي‌نشينند. احتمالا تو آنها را به عقب اتوبوس هدایت می‌کنی.

سالي: بله.

هيز: چه فكر ديگري وجود دارد؟

سالي: چند جلسه قبل درباره آن صحبت كرديم. اما… آه، خداي من، بسيار سخت است. اشتباه از من است.

هيز: خيلي خب، يك دقيقه با آن بمان، هيچ كاري انجام نده، فقط با آن بمان.

سالي: خيلي ترسناك است.

هيز: بله ترسناك است و ممکن است افكار ترسناك ديگری هم بیایند. به آنها توجه كن و اجازه بده روي صندلي‌ها بنشينند. البته اين به اين معني نيست كه بخواهي از شر آنها خلاص شوي. اجازه بده مسافران داخل اتوبوس بنشینند. سعی کن بدون اینکه تمرکزت را بر روی آنها بگذاری، فقط مسافران را تماشا کنی.

سالي: بیشتر مواقع افکارم می‌گویند که ” شایستگی ندارم”. مثلا، حس می‌کنم شايسته داشتن آنچه مي‌خواهم نيستم. به این دلیل آن را به دست نمي‌آورم و تقصير خودم است.

هيز: خيلي خب؟

سالي: قبلا درباره آن صحبت كرده‌ايم. این حس تقصير خودم است. اشتباه كرده‌‌ام و کار اشتباهی انجام داده‌ام.

هيز: خب.

سالي: خدايا، من يك تيم بیسبال داشتم.

هيز: يك موضوع قديمي، درست است؟ قبل از اينكه بحث را ادامه دهيم، بيا چند لحظه با آن مبارزه كنيم. براي مثال اين فكر كه “شايستگي نداري”، پشت سر تو در اتوبوس است. نه تنها “دوست داشتنی نیستی”، “شايستگی هم نداری”، درواقع كاري انجام داده‌اي كه اشتباه يا بد است. درست متوجه شده‌ام؟

سالي: بله، قبلا درباره آن صحبت كرده‌ايم. البته صددرصد به این افکار اعتقاد ندارم، اما آنها وجود دارند.

هيز: دقيقا همينطور است. اما حالا دقت كن، ذهنت مي‌خواهد با این افکار به صورت تحت الفظي یا كلامي كنار بيايد. فرض کن همه اينها درست هستند اما اين چيزي نيست كه می‌خواهیم انجام دهيم.

سعی می‌کنیم نحوه عملکرد ذهن در زمان رساندن مسافران به مقصد و تماشای آنها را متوجه شویم. ممکن است بگویی: آنها واقعا زشت و دردناک هستند.

هيز: اگر اجازه دهيم آنها فقط به عنوان یک فکر آنجا باشند، به اين معني نيست كه آنچه مي‌گويند درست است. اگر به افکار اجازه حضور دهی به اين معنی نيست كه با آنها موافق بوده يا شايسته آنها هستي. این موضوع به اين معني است كه می‌خواهی افکارت را به این صورت که “بله، من فکرهایی دارم و آنها را تماشا مي‌كنم” ببینی. آیا آنها دشمن تو هستند و نمی‌توانی به آنها اجازه حضور در اتوبوس بدهی؟ براي مثال، نمي‌تواني با این مسافرها رانندگي كني؟ براي آنها فضا نداري؟

سالي: فضا هست، اما مسافران دیگری هم آنجا هستند.

هيز: دوباره بگو.

سالي: فضا هست، اما این يك اتوبوس خیلی شلوغ است.

هيز: خب.

سالي: مسافران زيادي براي جابه‌جایی وجود دارد.

هيز: خب، اين هم يك فكر است، ”مسافران زيادي براي جابه‌جایی وجود دارد”.

سالي: اين را نمي‌دانستم.

هيز: مسئله اين است كه اگر به اين فكر بچسبي كه ”مسافران زيادي براي جابه‌جایی وجود دارد”، به این معني است كه نمی‌خواهی آنها را ببيني يا اينكه نباید آنها را ببيني. می‌خواهم فقط به آنها توجه كنی.

مي‌خواهم قراری با هم بگذاریم و تمرینی را انجام دهیم، چیزی كه می‌خواهم کمی عجيب است بنابراین فقط اینجا می‌توانی انجام دهی، زیرا بیرون از اینجا مردم مسخره‌ات می‌کنند.

اين يك راه عجيب و غريب براي گفتن افکار است. همچنین يك قدرداني بابت این موضوع است كه تو فکر، احساس و ارزيابي‌هایی داري.

از تو نمي‌پرسم كه می‌خواهی آنچه افكارت مي‌گويند را داشته باشي يا نه، مثلا فکر” دوست داشتنی نیستم”، در واقع معتقد بودن به اينكه ” دوست داشتنی نیستی” هیچ اثر مثبتی برایت ندارد. درعوض از تو مي‌پرسم که می‌خواهی آنها را فقط به عنوان یک فكر داشته باشي؟

بله افکاری با شدت و ضعف‌های متفاوت وجود دارند، اما می‌توانیم قراری بگذاریم تا آنها سر جای خودشان باشند. اجازه بده آنها فقط به عنوان یک کلمه و یک فکر در ذهنت بمانند.

سالي: خب.

هيز: اين فكر را داري و به آن توجه مي‌كني، پس فرض می‌کنی  واقعیت است، برای مثال فکر “دوست داشتنی نیستم” يا فكر ديگری مثل “مسافران زيادي بايد جابه‌جا شوند” وجود دارد، درست است؟ اين همان چيزي است كه اتفاق افتاده است؟

سالي: بله.

هيز: تا كنون افكار زيادي داشته‌ای‌ و از اين به بعد هم خواهي داشت، آنها بيرون نمي‌روند. با آمدن يك فكر، ديگري بیرون نمی‌رود. گاهي يكي از فكرها(مسافران) به ديگري ميگويد… “مي‌فهمي چه مي‌گويم؟ حق با من است”. اين كلمه یک اعلام جنگ است. به اين معني است كه يكي از آن دو بايد وجود داشته باشد و دیگری بايد بيرون برود.

پس قراری می‌گذاریم. می‌خواهم در آینده تجربه‌های ذهنی‌ات را به این شکل بیان کنی: “دارم به اين فكر مي كنم که ….”. “دارم به اين فكر مي كنم که ….”. “دارم به اين فكر مي كنم که ….”. این یک حقيقت است، ممكن است افکار واقعا با هم در تضاد باشند، اما مسئله اين نيست. سعي مي‌كنيم به آنچه از نظر روان‌شناسي صحيح است برسيم نه آنچه كه منطقي به نظر مي‌رسد. خب، افکار دیگری هم وجود دارند؟ روي صندلي هاي عقب نشسته‌اند؟ مي‌داني، همه اعضاي تيم بيسبال قصد رفتن دارند.  

سالي: افکاری وجود دارند كه مي‌گويند: “سزاوار آنچه دارم نيستم”، “نقصی دارم” و يا “اغلب كارهايم را اشتباه انجام داده‌ام”.

هيز: خيلي خب.

سالي: حدس می‌زنم افکار دست‌به‌دست هم مي‌دهند تا بگویند کاری را اشتباه انجام داده‌ام.

هيز: خب.

سالي: درست است؟

هيز: بله، خيلي خب.

سالي: پس فكری داشته‌ام که آن را دعوت نکرده‌ام.

هيز: خوب است.

سالي: خيلي به آنها اعتقاد ندارم، اما واقعا بعضی افکار دست‌در‌دست هم مي‌دهند.

هيز: اعتقاد نداشتن به اين معني نيست كه با آنها مجادله و بحث كني. مراقب باش. اين بدان معني نيست كه هیچ‌گاه اشتباه نمي‌كنی. باید افكار را به صورتی جدي و عيني داشته باشي. در حال‌حاظر روي اين موضوع بحث مي‌كنيم.

سالي: مثل بچه‌ای که بر روی دوچرخه‌ام نشسته و مرا متهم به سرقت می‌کند.

هيز: درست است.

سالي: آنها را باور ندارم.

هيز: کاری نمی‌توانند بکنند، اما آنها را جدي مي گيري.

سالي: دقیقا.

هيز: اكنون بيشتر روي این تمركز مي‌كنيم.

سالي: اين يك فكر است، اما من آن را دعوت نکرده‌ام.

 هيز: بله، زیرکانه است. اغلب افکار مي‌خواهند آنها را باور داشته باشي. بعضي از آنها مثل يك ببر هستند كه گوشه اتاق نشسته‌اند و غذا می‌خواهند. مشكل اين است كه آنچه آنها مي‌خورند اعتقاد داشتن یا نداشتن به آنها(افکار) است.

سالي: آنها با این روش قوی و قدرتمند می‌شوند.

 هيز: اگرچه قابل قبول یا غیر قابل قبول باشند، اما هنوز آنها را تقویت می‌کنی(غذا می دهی). ممكن است به این ببر فقط يك همبرگر بدهي، اما روز‌به‌روز بزرگ‌تر و قوي‌تر مي‌شود و هرقدر که بزرگ‌تر ‌شود بیشتر او را جدي می‌گیری.

سالی: این فکر مثل بچه بازیگوشی است که دوچرخه سواری می‌کند. مي‌تواني نادیده‌اش بگیری، اما اگر آن را جدي بگيري به اين معني است كه به آنچه مي‌گويد چسبیده‌ای.

هيز: مثل این است که ايميلی بنويسي و به صد ‌و ‌یک دليل بگويي دزدي بد است.

سالي: منظورت این است چیزهایی را مورد توجه قرار می‌دهم که در وهله اول خودم را متهم مي‌كند.

هيز: دقيقا، بعضي از اين مسائل مربوط به گذشته‌ات هستند. افکار نزديك تو هستند، چيزهايي مثل اینکه “بد هستي” را می‌گویند و مدام آن را در ذهنت تکرار می‌کنند.

تفسير: قسمتي از فرآيند گسلش اين است كه افكار را از دور و با فاصله از خود مشاهده كنيم. می‌خواهیم تفاوتی بین آنچه مشاهده مي‌كنيم و آنچه مشاهده مي‌شود ایجاد کنیم. گسلش ترکیبی از چند خود مشاهده گر می‌باشد و به طور كلي “توجه‌آگاهي” ایجاد می‌کند.

قصد داريم ويژگي‌هاي ادراكي لغات را با آهنگ آنها بررسي كنيم تا معانی لفظي کلمات را با تمرين‌های كلاسيك درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت/ ACT) از بين ببريم.

دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی

كلاير: صداهايي مي‌شنوم که به من دستور مي‌دهند، ديگر نمي‌توانم تحمل كنم، گيج كننده و دردناك است.

هيز: بله، درست است.

كلاير: واقعا آزار دهنده است.

هيز: فکر می‌کنم همینطور باشد، پس بیا تمرینی انجام دهيم تا ببينيم”آزار دهنده”چه معنایی دارد. فرض كن كه “آزار دهنده” يك وهم و خيال است. شبیه چيزي كه ذهنت مي‌گويد تا آن را احساس كني و كارهايي انجام دهي. مثالی می‌زنم تا بهتر متوجه شوی.

كلاير: خب.

هيز: فرض كن افکار شبيه يك برچسب هستند. زماني كه آنها در درون ذهنت شروع به جيغ، فرياد و مبارزه می‌کنند، تو به برچسب‌ها(افکار) مانند چاقو و اسلحه پاسخ مي‌دهي. اگر پاسخ ندهي چه اتفاقي مي‌افتد؟ واقعا مي‌توانند به تو آسیب برسانند؟ اگر با فكر “من احمقم” مبارزه کنی چه اتفاقي مي‌افتد؟! اين فکر بيشتر مي‌شود، حتي بدتر؛ ممکن است ديگر چیزی به جز مبارزه وجود نداشته باشد. منظورم را مي‌فهمي؟ همیشه در ذهن كنش و واكنش اتفاق می‌افتد، چرا كه ذهن پر از اين پيام‌ها است. وقتي مي‌گويي “من احمقم”، پيام ديگري مي‌گويد “نه احمق نيستم، من سخت كار مي‌كنم”، چطور اين اتفاق مي‌افتد؟ تا‌به حال اين گونه بوده‌اي؟

كلاير: اوه، بله.

هيز: خيلي خب. با مبارزه افکار بيشتر مي‌شوند. وقتي غرق در اين مبارزه مي‌شوي چه اتفاقي مي‌افتد؟

كلاير: احساس مي‌كنم افکار در درونم افکار تاخت و تاز مي‌كنند.

هيز: خيلي خب، يك تمرين كوچك انجام دهيم. مي‌خواهيم ببينيم اين برچسب‌ها چقدر قدرت دارند. آنها از جنس ماده نیستند. اگر اينطور بود مي‌توانستند اختيار بدنت را داشته باشند، مثلا فرمان ‌دهند: بايست، حركت كن. درست است؟ 

كلاير: بله.

هيز: به نظرم چون می‌ترسی به تو آسیب برسانند با آنها معامله می‌کنی. گاهي كمي با آنها صلح مي‌كني، اما این يك صلح واقعي نيست. موافقي يك تمرين انجام دهيم؟

كلاير: بله، حتما.

هيز: پس شروع می‌کنیم.

كلاير: خب.

هيز: زياد شير مي‌نوشي؟

كلاير: نه.

هيز: تا به حال شير نوشيده‌اي؟

كلاير: بله.

هيز: خب، آيا طعم آن را به خاطر داري؟

كلاير: بله.

هيز: یادت می‌آید كه شبيه چه چيزي است؟

كلاير: بله.

هيز: بوي آن چطور؟

كلاير: بله

هيز: چه ویژگی‌هايي از شیر به ذهنت مي‌آيند؟

كلاير: خب، اغلب سرد است، كمي بوي شيرين مي‌دهد، مانند خامه و كمي غليظ است.

هيز: خب، حالا چشم‌هايت را ببند، مي‌تواني مزه‌ي آن را همانطور كه هست به خاطر بياوري؟

كلاير: بله مي‌توانم.

هيز: خب، همانطور که مي‌بيني اينجا شير نداريم و مي‌گويي زياد هم شير نمي‌نوشي.

كلاير: بله.

هيز: خب، حالا كاري انجام می‌دهم كه كمي خنده‌دار به نظر مي‌رسد، مي‌خواهم اين كلمه را ٣٠ ثانيه با صداي بلند و سريع تكرار كني.

كلاير: بگويم شير؟

هيز: بله، بیا اين كار را انجام دهيم تا ببينيم چه اتفاقي مي‌افتد، خب؟

كلاير: خب.

هيز: آماده‌ای؟

كلاير: بله.

هيز: خيلي خب، پس شروع كن.

كلاير: شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير …

هيز: ادامه بده.

كلاير: شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير …

هيز: تندتر…

كلاير: شير شير شير شير شير شير شير شير …

هيز: بازهم ادامه بده.

كلاير: شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير شير

كلاير: كمي مشكل بود.

هيز: همينطور است. در واقع بين ٢٠ تا ٢٥ ثانيه طول كشيد. خب، چه اتفاقي افتاد؟

كلاير: مثل يك حرف اضافه و بي معني مي‌شود.

هيز: شبيه به خامه سفيد و خنك است؟

كلاير: نه دقيقا.

هيز: به چيز ديگري توجه نكردي؟ چيز دیگری وارد ذهنت نشد؟ ذهن همیشه آماده است تا به چيزي توجه كند.

كلاير: واقعا احساس حماقت كردم، كلمه معني و شكل خود را از دست داد.

هيز: همينطور است. تقریبا آغاز و پايان كلمه ناپديد مي‌شود. درست است؟

كلاير: بله، به تدريج به جاي يك كلمه تبديل به يك ريتم مي‌شود.

هيز: خيلي خب، توجه كردي كه كمي بيان كلمه سخت مي‌شود؟

كلاير: بله، دقيقا.

هيز: متوجه نوع حركت دهان خود شدي؟

كلاير: بله.

هيز: متوجه صداي عجيب و غريب آن شدي؟

كلاير: بله.

هيز: خيلي خب، اما معني و محتوای شیر از بین نرفته است. هربار كه مي‌گويي شير، چيزهايي به ذهنت مي‌آيند- اين افكار و معاني طبيعي است- آنها وجود دارند.

كلاير: بله، درست است.

هيز: اين همان چيزي است كه قصد داريم به زندگي خود نسبت دهيم.

كلاير: بله.

هيز: تا به حال به كشوري رفته‌اي كه زبان مردم آن را متوجه نشوی؟

كلاير: اوه، بله.

هيز: كجا رفته‌اي؟ 

کلاير: يونان.

هيز: وقتي معني هيچ كلمه‌اي را نمي‌فهمی، می‌توانی بگویی آهنگ زبان يوناني شبيه چيست[۱] ؟ معنی هيچ يك از كلمات يوناني را مي‌داني؟ مي‌تواني آوا و لحن آن را تقليد كني؟

كلاير: واقعا نمي‌توانم. يك كلمه هست كه معنی آن را مي‌دانم، اما نمي‌توانم آن را تقليد كنم.

هيز: مي‌تواني آهنگ زبان چيني را تقليد كني؟ زبان چيني را مي‌فهمي؟

كلاير: نه نمي‌توانم.

هيز: مي‌تواني آهنگ زبان انگليسي را تقليد كني[۲] ؟ اين حتي سخت‌تر است، اينطور نيست؟

كلاير: بله خيلي مشكل است.

هيز: خيلي خب، مي‌داني آهنگ زبان انگليسي شبيه به چيست؟ احتمالا نمي‌داني صداي انگليسي چطور است. اما بعضی آهنگ ها را می‌دانی، برای مثال مي‌داني صداي گاو چطور است. درست است؟

كلاير: بله

هيز: افرادي كه به زبان‌هاي ديگري صحبت مي‌كنند می‌توانند بگویند كه آهنگ زبان انگليسي شبيه چیست. مثلا براي من اسپانيايي چيزي شبيه به صداي تا تا تا تا عو است(نوعي از آواهايي است كه در زبان اسپانيايي شنيده مي‌شود). اما نمي‌تواني آنچه را كه به زبان انگلیسی مي‌گویم تنها به عنوان صدا و آهنگ بشنوی.  

كلاير: بله درست است.

هيز: سعي كن همين حالا آنچه مي‌گويم را به عنوان يك صدا یا آهنگ و نه به عنوان كلمه بشنوي، در اين صورت به طور كامل متوجه حرف من مي شوي. در موسيقي مي‌تواني صداها را بشنوي، همچنين مي‌تواني يوناني و چيني را تنها به عنوان صداهايي براي زنگ موبايل، آهنگ يا ريتم بشنوي.

مي‌خواهم هر كاري كه مي‌تواني انجام دهي تا آنچه يك كلمه مي‌گويد را متوجه نشوي(معنی آن را نفهمی) و فقط صداي آن را بشنوي، وقتي موفق به انجام این کار شدي دست خود را بالا ببر.

كلاير: واقعا نمي‌توانم.

هيز: نه، نمي‌تواني.

كلاير: من كلمه و معناي آن را یکی مي‌دانم.

هيز: بله، زيرا ذهن اين‌گونه است. اما ذهن اصل و بكر (مثل ذهن نوزادان) اينطور نيست. براي مثال: من يک بچه‌ي نه ماهه دارم. بچه شما چند ساله است؟

كلاير: بچه من هم همينطور. هنوز حرف نمي‌زند.

هيز: بله هنوز حرف نمي‌زند اما عقيده دارم كه بچه نه ماهه من چيز هاي زيادي را مي‌شنود(صدا هاي بريده بريده). مثل همان چيزي است كه در مورد زبان چيني انجام داده‌ایم. او صداها را مي‌شنود و به كلمات گوش مي‌كند. مانند مامان و بابا كه به سختي گفته مي‌شود، درست است؟

كلاير: درست است.

هيز:  مي‌خواهم كاري انجام دهيم. جملاتي مي‌گويم و با كلمات دلخواه آن را كامل كن.

كلاير: خب.

هيز: ماري يك … كوچك دارد.

كلاير: بره

هيز: انسان پر تلاشي نيستم. واقعا … هستم.

كلاير: تنبل.

هيز: اين كلمات در نگاه اول، تنها صداهايي نامفهوم هستند. اجازه بده ببينم. يك تمرين دیگر انجام دهيم؟

كلاير: بله آماده‌ام.

هيز: مانند تمريني است كه قبلا انجام داده‌ايم، اما در اين تمرين از كلمه “تنبل” استفاده مي‌كنيم. خب؟

كلاير: خب.

هيز: مي‌خواهم كمي درباره “تنبلي” حرف بزنم. همان احساسي كه احتمالا در برابر آن از خود دفاع می‌كني یا آن را می‌پذيري. ممکن است گاهی از تنبلی عصباني شوي و گاهی با آن موافق باشی يا اينكه كاري كه مي‌گويد را انجام دهي. خب؟

كلاير: خب.

هيز: متوجه شدي؟

كلاير: بله.

هيز: خيلي خب. بيا با صداي بلند بگوييم “تنبل” و ببينيم چه اتفاقي مي‌افتد. موافقي؟

كلاير: بله.

هيز: من هم با تو مي‌گويم. شروع كن.

كلاير: تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل ..

هيز: كمي تندتر.

كلاير: تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل

هيز: ادامه بده.

كلاير: تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل ..

هيز: كمي بلندتر.

كلاير: تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل .. نمي‌توانم، آزار دهنده است.

هيز: سال‌ها وقت صرف مقابله با “تنبل” كرده‌اي. تنبل، تنبل، تنبل… در رسیدن به ارزش‌هايت کمکی می‌کند؟ اين تنها يك فكر است و فقط يكي از مواردي است كه تو را تحت فشار قرار مي‌دهد.

كلاير: درست است.

هيز: خب، تنبل، تنبل، تنبل. این کار باعث می‌شود مثلا هر كاري كه تو را به همسرت نزدیک می‌کند را متوقف كني. درست مانند هیولایی دودی دید تو را محدود می‌کند.

كلاير: وحشتناك است.

هيز: بله واقعا وحشتناك است. یک بار يكي از درمانجوهايم گفت: تجربه‌هايش مانند مسابقه طناب كشي با یک هيولا است، بين آنها يك گودال عميق است، سخت مي‌جنگيد و قصد داشت طناب را به سمت خودش بكشد و هيولا را به گودال بياندازد. اگر منصرف مي‌شد و طناب را رها مي‌كرد چه اتفاقي مي‌افتاد؟

كلاير: خب؟

هيز: بعد از اينكه مدتي با هم كار كرديم گفت: درنهایت فهمیدم که واقعا لزومی ندارد من برنده اين مسابقه طناب كشي باشم. تنها چيزي كه نياز دارم اين است كه طناب را رها كنم. تنبل. تنبل. تنبل.

كلاير: در اين صورت، در گودال نمي‌افتي؟

هيز: ميل شماست، اگر بخواهي مي‌تواني داخل گودال بپري. از تو خواسته بودم وقتی احساس افسردگي می‌کنی، قدری با آن بماني و بدون اینکه با آن درگیر شوی همچنان كارهاي خود را در روز انجام دهی. خب؟ بگو ببینم آيا فكر “من تنبلم” مانند افتادن در يك گودال است؟ يا شبيه مجادله و درگيري است؟ يا مانند معاملات مخفي است؟ يا مثل نيرويي است كه از اين فكر مي‌آيد؟ تنبل. تنبل. تنبل.

كلاير: هووم.

هيز: آيا این حس افسردگی از همين كلمه تنبل مي‌آيد؟

كلاير: نه، نه. وقتي خوب فكر مي‌كنم مي‌بينم از اين موضوع مي‌آيد كه مادرم به من گفت “تنبل هستم”. او مادرم است و به حرف او اهميت مي‌دهم. درواقع فكر مي‌كنم اين من هستم كه به “تنبل” چسبيده‌ام و به آن نيرو داده‌ام.

هيز: بله، مسئله اين است كه چطور اين كار را انجام مي‌دهي؟ موافقی اين مسئله را كمي شرح دهیم؟ گاهي كارهايي انجام مي‌دهي و به خودت مي‌گويي، اوه اين واقعا “تنبلي” است. خيلي خب، مي‌خواهم بيشتر تلاش كنیم. اين كلمه، واقعا يك كلمه بد است؟

مسئله اينجاست که اين مسائل[۳] به‌طور‌خودکار اتفاق مي‌افتند. باید در ذهنت فضایی براي آنها مهيا کنی.

كلاير: همينطور است، هميشه با آن درگير مي‌شوم، مقابله مي‌كنم، سعي مي‌كنم به آن فكر نكنم و یا فرار كنم. گاهی می‌خواهم ثابت کنم که اشتباه است. اجازه نداده‌ام فضايي داشته باشد.

 هيز: بله. تنننبببلللل، مي‌خواهم همين حالا اين كلمه را تكرار كني، اما اين بار واقعا كند و آرام بگو و بعد احساس خود را بیان کن. (براي مثال، بيان كلمه حدود ١٠ ثانيه طول بكشد)

كلاير: تتتتتتنننننننببببببلللللل.

هيز: اين يك راه تنبلانه براي بيان اين كلمه است.

كلاير: بله، دقيقا يك راه تنبلانه براي گفتن آن است.

هيز: در اين تجربه چیزی هست كه ارزش باشد يا اينكه نياز باشد زندگي‌ات به سمت آن تغيير كند؟ چيزي در آن وجود دارد؟

در حقيقت وقتي يك كلمه را بيان مي‌كني، يك صداي مشخص دارد. وقتي به شيوه‌اي خاص بيان مي‌شود احساساتي را ايجاد مي‌كند. تو آن را مي‌شنوي، بارها آن را شنيده‌اي. شبيه دشمن تو است؟ شبيه رئيس تو است؟

كلاير: اما پشت اين كلمه يك معني و مفهوم وجود دارد.

هيز: درست است.

كلاير: پس منظور چيست؟

هيز: بله، اين كلمه يك معني هم دارد. اما معني آن همان چيزي است كه مادرت گفته است. همان چيزي است كه پدرت مي‌گويد. چه تعداد هستند؟ یک، دو، سه.

كلاير: يك، دو، سه…

هیز: خيلي خب، تنها دليلي كه الان يك، دو، سه را گفتی اين بود درمانگرت كه حتي او راخوب نمي‌شناسي به تو مي‌گويد يك، دو، سه. درست است؟ پس نتیجه‌ای كه از اين قضیه می‌گیریم این است كه، آنچه در مغز تو است، مربوط به گذشته‌ات می‌باشد. این افکار ممكن است معاني ديگري هم داشته باشند، قصد داريم با راه‌هاي ديگری نیز آنها را بررسي كنيم. حدس می‌زنم افكار بيشتري وجود دارند. دوست داری افکارت چه معنی‌ای بدهند؟ دوست داری ذهنت چه بگوید؟ ذهن عزيزت می‌گوید: تنبل يعني اينكه من……. هستم.

كلاير: بي انگيزه، تنبل، احمق، و به درد نخور هستم.

هيز: با اين افكار راحت هستي؟

كلاير: نه.

هيز: آنها از كجا مي‌آيند؟

كلاير: چه چيزي از كجا مي‌آيد؟ منظورت را متوجه نمي‌شوم.

هيز: وقتی به من مراجعه کردی می‌خواستی اين افكار منفی از بين بروند. مجبور بودي با قضاوت افكار منفی‌ات پيش بروي و می‌خواستی این افکار را از بین ببری.

كلاير: بله. همین را مي‌خواستم.

هيز: خيلي خب. فرض كن راه ديگري وجود دارد كه در آن می‌توانی افكارت را به عنوان فقط یک فكر داشته باشي. تمثیل مسافران اتوبوس را به خاطر داری؟

كلاير: بله.

هيز: زمان زيادي را صرف کردی تا مسافران را از اتوبوس پياده کنی و آنها را بيرون نگه داری(شما را نمي‌خواهم، برويد، پياده شويد). مي‌خواهيم روي اين موضوع كار كنيم. ممکن است مايل نباشی افكارت را به عنوان فكر داشته باشی. مي‌خواهی آنها بروند. در اين صورت با آنها درگير مي‌شوی. درست است؟

كلاير: بله.

هيز: تصور مي‌كني اگر با آنها درگير شوي، اين افكار اهميت خود را از دست مي‌دهند؟ كمتر قابل توجه مي‌شوند و بخش کمتری از زندگي‌ات را اشغال مي‌كنند؟ يا اينكه بيشتر مي‌شوند؟

كلاير: فكر مي‌كنم بيشتر مي‌شوند.

هيز: بيشتر مي‌شوند؟! خب. بي انگيزه، احمق، احمق، احمق و همينطور ادامه دارد.

كلاير: بله.

هيز: پس کاری انجام می‌دهی كه موجب تقویت افكار می‌‌شود. اين به نفع تو است؟ فايده‌اي هم دارد؟

كلاير: نه، بي فايده است.

هيز: خيلي خب. دوست داری چه اتفاقي بیافتد؟ می‌خواهم اين فكر را به عنوان فقط يك فكر داشته باشم، تنبل، تنبل، تنبل، تنبل، اين فقط يك فكر است. خب؟ بي‌انگيزه ، احمق، احمق، احمق، احمق. و مجموع ليست‌هاي اين چنینی، می‌خواهم وقتي فكري به ذهنت مي‌آيد آن را فقط يك فكر بدانی. براي مثال: مسافران عزيز، هر مزخرفي كه مي‌خواهيد بگوييد.

كلاير: موافق نیستم، اينكه فكری را نمي‌خواهم لزوما به اين معني نيست كه هيچ اهميتي ندارد.

هيز: بله لزوما به اين معني نيست كه اهميتي ندارد.

كلاير: درست است.

هيز: مي‌خواهم با نكته‌اي تو را تضمین كنم. می‌خواهیم ببینیم افکار چطور در ذهنت عمل می‌کنند.

كلاير: خب.

هيز: اتفاقات زيادي می‌افتد و خيلي از آنها پر دردسر هستند. درست است؟

كلاير: درست است.

هيز: مي‌خواهي افكار را حذف یا دور كني تا تاثير و اهميت آنها كم‌تر شود. درست است؟

كلاير: بله.

هيز: براي اينكه آنها را حذف يا دور كني، کارهایی را انجام مي‌دهي. می‌خواهم بدانم چه کارهایی انجام می‌دهی؟ زماني كه يك فكر، مثل “من بد هستم” به ذهنت مي‌آيد، درواقع بسيار شبيه به فكر “من تنبل هستم” مي‌باشد. موافق هستي؟

كلاير: بله.

هيز: خيلي خب، در مجموع اين اتفاقات مي‌افتد و قصد داري اين افكار را از خودت دور كني تا حس بهتري داشته باشي. درست است؟

كلاير: بله. همينطور است.

هيز: با اينكه بسيار تلاش مي‌كني اما نتيجه نمي‌گيري. فكر نمي‌كني اشتباهي در عملکرد تو وجود دارد؟

كلاير: بله، فكرهايي دارم كه درست نيستند، پس به خاطر داشتن اين افكار مشكلي در من هست.

هيز: پس قبل از اينكه افكار به سراغت بيايند، حالت خوب است. هم اكنون حالت چطور است؟

كلاير: خوب نيست. 

هيز: بسيار خب، پس ذهنت دور کردن افکار را به عنوان راه حل طلايي ارائه مي‌دهد و احساس بدي از اين جريان نداري، چرا که همه ذهن‌ها اين كار را انجام مي‌دهند. در واقع راه حلي كه قصد داري با آن حال خود را خوب كني، حال تو را خوب نمي‌كند. اين همان مسئله‌اي است كه مي‌خواهيم به آن بپردازيم.

كلاير: پس تعجبي ندارد من افسرده هستم. درست است؟

هيز: افسردگي تو نوعي ناراحتي است.

كلاير: بله

هيز: حس مي‌كني شرایط ناامید کننده است. شاید این موقعیت واقعا هم ناامید کننده باشد، ولی نه در آن حد كه تصور مي‌كني. اگر مبارزه با افكار را کنار بگذاری و آنها را تجربه کني، افکار کمتر تو را آزار می‌دهند. این را قول می‌دهم.

کلایر: امتحان می‌کنم.

هیز: مرا در جريان تمرین‌ات بگذار.

کلایر: خب.

هیز: اگر بعد از کنار گذاشتن مبارزه با افکار، آنها به اندازه قبل تو را آزار ‌دادند هزینه تمام جلسات را پس می‌دهم.

کلایر: يعني وقتی افکار در ذهنم هستند، احساس وحشت نخواهم داشت؟

هیز: نمی‌دانم، این افکار چقدر وحشتناك هستند؟ قطعا گاهی اوقات نسبت به آنها احساس خوبی نداری اما این فقط يك مسافر ديگر است.  

تفسیر: در این بخش نگاهی به این موضوع می‌اندازیم که ذهن چقدر راحت برنامه ریزی می‌شود. ما نباید خیلی به واكنش ذهن در برابر افکار خودآیند و برنامه ریزی شده اهمیت دهیم.

هیز: خيلي خب، این جمله چه چیزي را یادآوری می‌کند؟ مري یک ___ کوچک داشت؟

کلایر: بره.

هیز: اولین بار کي این شعر را شنیدي؟ روز و موقعیتش را به یاد مي‌آوري؟

کلایر: نه.

هیز: ولی می‌داني که یك اولین باری وجود داشته است. همین طوري که ناگهان نمي‌گويي مری یک بره کوچک داشت.

کلایر: درست است.

هیز: تو در این فرهنگ بودی و این داستان را شنیده‌اي. مري یک بره کوچک داشت. درست است؟ چیز دیگری به‌جز بره می‌تواند باشد؟

کلایر: نه.

هیز: مسلما نه!

کلایر: نه.

هیز: خب حالا فرض كن بره خیلی بد است. زندگی‌ام بد و ناامید کننده است. مرا در اين موضوع همراهي مي‌كني؟

کلایر: بله.

هیز: خب چون بره بد است یك بازی می‌کنیم.

کلایر: خب.

هیز: مری یک ….. کوچک داشت؟

کلایر: ذهنم فقط به سمت بره می‌رود.

هیز: خب، بیا دوباره سعی کنیم. بره واقعا بد و ناخوشایند است. نمي‌تواني به بره فکر کنی. بره واقعا ناخوشایند است. حواست باشد که بره نباشد. حالا دوباره می‌گویم: مری یک ……. کوچک داشت؟

کلایر: نمی‌توانم به هیچ چیز جز بره فکر کنم، هرچند بار هم که بگويي ذهنم به سمت بره می‌رود.

هیز: خب من آدم خوبي نيستم. من واقعا…… هستم.

کلایر: بد؟

هیز: نمی‌دانم. گاهی اوقات چیزهایی را به خود نسبت می‌دهيم، درست است؟

کلایر: بله.

 هيز: به یاد نمی‌آوری آهنگ “مري يک بره كوچك داشت” از كجا مي‌آيد. اما مي‌داني آن را حفظ هستي. بسياري از افكار مانند حرف‌هاي پدر و مادر به صورت صدا شنيده مي‌شوند، درست است؟ 

كلاير: دقيقا همينطور است.

هيز: حتي نمي‌تواني این تمرین را در رابطه با مسئله‌اي بي اهميت مثل این بره انجام دهي، اين فقط يك نمونه كودكانه است. درست مثل افرادی که طولانی مدت در زندگی تو حضور دارند و مستقیما روی زندگی‌ات تاثیر می‌گذارند. وقتی می‌خواهی زندگی‌ات را تغییر دهی این افکار و افراد مدام در سرت می‌چرخند. اين همان زماني است كه قصد داري اتوبوس را وارونه كني. مدام به آنها توجه مي‌كني و در نتیجه احساس مي‌كني كنترل زندگي‌ات را نداري.

كلاير: براي چيز‌های دلبخواهي؟

هيز: دقيقا، براي چيزهايي كه بسيار دلبخواهي و كاملا قراردادي هستند. اكنون ببينيم منظور از قراردادي چيست. سه شماره از تو می‌پرسم. اگر آنها را به یاد آوردي وارد مرحله بعد مي‌شوم، اگر بتواني پاسخ دهي یک ميليون دلار پاداش مي‌دهم. امروز روز شانس تو است. يك صندوق به اسم “صندوق درماني استيون” داريم. اين صندوق واقعا وجود دارد. خب؟

كلاير: خب.

هيز: اینها شماره‌ها هستند: يك، دو، سه. مي‌تواني شماره‌ها را بگويي؟

كلاير: يك، دو، سه.

هيز: خوب است. آنها را فراموش نكن، زيرا قرار است هفته آينده یک ميليون دلار بگيري. بنابراين بايد آنها را به ياد بیاوري. بيا تمرين كنيم. می‌توانی شماره‌ها را بگویی؟

كلاير: يك، دو، سه.

هيز: خوب است، یک ميليون دلار دريافت مي‌كني،  زيرا شماره‌ها را به یاد آوردی. یک بار دیگر بگو، شماره‌ها چه بودند؟

كلاير: يك، دو، سه.

هيز: اگر هفته آينده بپرسم، این شماره‌ها را به یاد می‌آوری؟

كلاير: بله. مسلما.

هيز: به احتمال زياد همينطور است. اما اگر مطمئن نيستي مي‌توانيم دوباره مرور كنيم. مي‌خواهي دوباره مرور كنيم؟

كلاير: نه، نه.

هيز: احتمالا نيازي به مرور نداري.

كلاير: بله همينطور است.

هيز: گمان مي‌كني ماه آينده هم شماره‌ها را به خاطر آوري؟

كلاير: فكر مي‌كنم تمام عمر بتوانم آنها را به ياد بياورم.

هيز: حتي اگر هنگام مرگ از تو بپرسم آن اعداد چه بودند، ممکن است به یاد بیاوري. درباره اين موضوع فكر كن، چقدر شبيه به دعوت كردن يك مسافر است. زندگي مانند يك اتوبوس است و ما دائما در حال سوار كردن مسافران جديد هستيم. ما تا همين لحظه ده‌ها تن مسافر داشته‌ايم و يكي از آنها همين اعداد هستند.

كلاير: يك، دو، سه.

---

[۱]. توضیح مترجم: برای مثال ما آهنگ زبان آلمانی را به طور مداوم با حرف (خ) و آهنگ زبان فرانسه را با حرف (ق) می‌شنویم و در تقلیدهای خود از این آواها استفاده می‌کنیم.

[۲]. توضیح مترجم: تقلید آوایی زبان مادری دشوار است، زیرا ما معنی کلمات را می‌دانیم.

[۳]. ضاوت درباره معنی کلمات

به سراغ سالی می‌رویم. او اضطراب اجتماعی، احساس نا امنی، و انزوای اجتماعی دارد. همچنین سالی احساس تنهایی و مورد سوء استفاده قرارگرفتن را تجربه می‌کند. نقطه برجسته مثال این است که چگونه مشکلات مورد توجه ذهن قرار می‌گیرند.

دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی

بعضی از مراجعین مانند امیلی هستند. آنها با رشته‌ای از افکار که مورد توجه آنهاست روبه‌رو بوده و در مورد آنها به راحتی صحبت می‌کنند. بعضی دیگر ممکن است مانند سالی باشند. در این قسمت با سالی صحبت می‌کنیم و او توضیح می‌دهد که چرا نمی‌تواند مثل دیگران باشد.

نکته قابل توجه این است که حتی زمانی که او تحت فشار است، به سختی درباره‌ی تجربه‌هایش صحبت می‌کند. در عوض او در مورد شرایط مختلف صحبت می‌کند. در این مرحله از یک استعاره استفاده می‌کنیم که در تنظیم فرآیند مشاهده به او کمک کنیم. این استعاره به درمانجو کمک می‌کند تا بتواند ذهنش را تماشا کند. اجازه دهید ببینیم چطور این اتفاق می‌افتد.

سالی: منظورت این است که به افکار و احساس‌هایم مثل دفترچه تلفن نگاه کنم و بگویم خب باید با آنها در ارتباط باشم؟ بعضی از آنها را دوست ندارم، نمی‌دانم به آنها چه بگویم؟

هیز: بله دقیقا، اما می‌خواهم به مرحله پایین تری بروی واز جست‌وجو کردن در این رولودکس[۱] دست برداری. چرا این کار را انجام نمی‌دهی؟ باید از میان این فایل‌ها بیرون بیایی.

سالی: بعضی از آنها را دوست ندارم.

هیز: همینطور است، اما می‌خواهیم در مورد چیزهایی که مربوط به تو می‌باشد صحبت ‌کنیم. شبیه رفتن به طبیعت، و تماشا کردن حیات‌وحش است. ما تماشاگر نوعی حیات‌وحش روانی هستیم که در آن ما بیشه، و افکار جانداران آن هستند. در حیات وحش حیوانات با یکدیگر مبارزه می‌کنند، این خاصیت حیات وحش است، درست مانند خاصیت ذهن که در آن افکار خوشایند و ناخوشایند با هم در مبارزه هستند. پس یک صحنه وجود دارد اما تو نمی‌توانی بی‌طرفانه این حیات وحش روانی را مشاهده کنی چرا که طبق یک الگوی مزمن می‌خواهی به نفع یک گروه مبارزه کنی. می‌توانی بی‌طرفانه در مورد ترس‌ها، نگرانی‌ها، اضطراب‌ها و خود انتقادگری‌هایت صحبت کنی؟

سالی: فکر می‌کنم بله.

هیز: مردد هستی.

سالی: خب موانعی وجود دارند که باعث می‌شوند از افکارم دوری کنم.

هیز: چه موانع دیگری وجود دارد؟

سالی: موانع ذهنی همیشه بهانه‌های راحتی هستند.

هیز: پس به سطح پایین تری می‌رویم. ممکن است بخواهی افکارت را ببینی ولی آنها نباشند. شاید هستند ولی نمی‌خواهند صحبت کنند. معنای این چیست؟

شاید درک تعدادی از اینها سخت باشد. اما می‌خواهم نسبت به آنها توجه‌آگاهی داشته باشی. از درون واقعا به چه چیزی شبیه هستی؟ حتی اگر پذیرش آن برایت سخت باشد می‌خواهم شماره تلفن آنها را به جای درون رولودکس بر روی میز قرار دهی تا بتوانی به راحتی با آنها تماس بگیری.

می‌توانی یکی از آنها را به من بگویی؟ فکری که واقعا وجود دارد و در لیست موانع است را بگو. یکی را که گفتن آن سخت‌تر است.

سالی: موانع؟ موانع ذهنی؟

هیز: بله دقیقا، موانعی که تو را عقب نگه می‌دارند. می‌دانی اگر با آن تماس بگیری چه می‌گوید؟

ذهن سعی می‌کند تو را به سمت کاری که خودش می‌خواهد هل دهد زیرا وقتی به حرفش گوش می‌دهی احساس بهتری داری.

سالی: ارتباط بایک مانع نتیجه ناامید کننده‌ای دارد. من گام اول را هم بر نمی‌دارم، زیرا در نهایت شکست می‌خورم.

هیز: اگر کاری که ذهنت می‌گوید را انجام بدهی، چه معنی دارد؟ در مورد جهان، و زندگی چه می‌گوید؟

سالی: من ناتوان هستم و در برخی شرایط عملکرد خوبی نداشته‌ام.

هیز: خب.

سالی: آخ.

تفسیر: شایان ذکر است، وقتی در این فرآیند قدم می‌گذارید، در ابتدا افکاری را می‌ببینید که مراجع نسبت به آنها به صورت قضاوت کننده عمل می‌کند. اگر توجه ‌کنید می‌بینید که افکار او مانند ماهی گیری است که برایش قلاب می‌اندازد و او را به سمت واکنشی مانند رفتار قابل مشاهده می‌کشد.

---

[۱]. جای کارت رومیزی که برای نگهداری نام، آدرس و تلفن افراد استفاده می‌شود.

در اینجا راه‌های دیگری برای ایجاد چشم اندازی که بتوانیم افکارمان را تماشا کنیم نشان داده می‌شود. تعدادی از تمرین‌ها با کلایر (یک مراجع افسرده) انجام می‌شود.

دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی

در ادامه از استعاره مسافران اتوبوس استفاده می‌شود اما بیشتر تمرکز ما بر روی گسلش است که بین “نگاه کردن به افکار” و “نگاه کردن از افکار” تفاوت قائل می‌شود.

هيز : فرض كن راننده يك اتوبوس هستي، مي‌تواني با اراده خودت رانندگي كني و هرجا كه مي‌خواهي بروي. افكارت مانند مسافران هستند. البته آنها دعوت نشده‌اند، هميشه هستند. در یک ایستگاه می‌آیند و در ایستگاه بعدی می‌روند و این رویه تا همیشه ادامه دارد. متوجه مي‌شوي؟

كلاير: بله

هيز: اين افراد (افكار و احساس‌ها) متعلق به زندگي تو هستند، هميشه همراهت بوده و هستند اما هدايت زندگي در دستان تو است.

نمي‌گويم كه آنها را دوست داشته باشي اما مي‌تواني آنها را بشنوي. گاهي اين افراد (افكارتان) حرف‌هاي جالبي مي‌زنند و ممكن است اطلاعات مفيدي در اختيارت قرار دهند. اما سوال اين است اين زندگي چه كسي است؟

کلاير: فقط بايد تحمل كنم تا آنها به مقصد برسند؟

هيز: نه! در اين صورت شبيه كسي هستيم كه منتظر است درب اتوبوس باز شود و مسافران زودتر پياده شوند. موضوع پيچيده‌تر است. شباهتي كه وجود دارد اين است كه، وقتي ذهن ما چيزي مي‌گويد، آن را به صورت عيني به ما نشان نمي‌دهد بلكه تصوير يا صداي آن را در ذهن نشان مي‌دهد. يعني از طريق افكار به آن نگاه مي‌كنيم .

كلاير: بله، همينطور است.

هيز: يك حباب بزرگ رنگي بالاي سر خودت تصور كن، اين حباب سفت و محكم است و رنگ غليظي دارد. فرض كن داخل حباب شدي و آن را مانند يك لباس پوشيده‌اي. اين حباب همان افكار، احساس‌ها، خاطرات و حس‌هاي بدني هستند. اما چرا بايد اجازه دهي كه اين حباب تو را به هر جهت كه مي‌خواهد ببرد؟! روي اتوبوس به اندازه كافي جا براي اين حباب وجود دارد. راننده تو هستي. عادلانه است كه هدايت زندگي‌ات را به دست افكار و احساس‌ها بسپاري؟! در این صورت احساس مي كني‌كنترل زندگي‌ات را در دست داري؟

کلاير: نه احساس نمی‌کنم.

هيز: خب، نمي‌خواهم حرف در دهانت بگذارم. دوباره مي‌پرسم، واقعا حس مي كني كنترل زندگي‌ات را در دست داري؟

كلاير: نه، احساس نا‌اميدي و ناتواني مي‌كنم.

هيز: خب!

كلاير: قبلا هرگز فكر نكرده بودم كه افكار و احساس‌ها همه زندگي من را فرا گرفته‌اند. واقعا اين اتفاق افتاده است. وقتي كه نا‌اميد هستم رفتارم اين احساس را تشديد مي‌كند. صدای افكارم را مي‌شنوم و تسليم آنها مي‌شوم.

هيز: بنابراين هرچيزي كه آنها مي‌گويند را بدون هیچ اراده و تصمیمی انجام مي‌دهي.

كلاير: بله، همينطور است.

می‌خواهیم نگاهی به این موضوع بیاندازیم که تجربه و مهارت درمانگر در نحوه اجرای فرایندهای درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت) نکته کلیدی است و آن را از هر نقطه‌ای (هر یک از شش ضلع اکت) می‌توانید شروع کنید.

دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی

نگاهی به این موضوع می‌کنیم که چطور درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت) را از گسلش نیز می‌توان شروع کرد. کار را با راینر سانتاگ که یک روانپزشک و درمانگر ACT آلمانی است شروع می‌کنیم. این یک گفتگوی درمانی است که او با امیلی انجام می دهد، مادری که با افسردگی مزمن و احساس شاد نبودن مبارزه می‌کند.

سانتگ: سلام امیلی.

امیلی:  سلام.

سانتگ: چی باعث شده به اینجا بیایی؟

امیلی : نمی‌دانم، توضیحش برایم سخت است. به تازگی با خودم کلنجار می‌روم که آدم شادی باشم. شاید احمقانه به نظر برسد، اما روش‌های مختلفی را امتحان کردم که بتواند مرا شاد کند. چیزهای زیادی در زندگی‌ام وجود دارد که باعث شادی من بشود، اما احساس شاد بودن نمی‌کنم.

سانتگ: بنابراین فکر می‌کنی که باید شادتر باشی؟

امیلی: بله، یک شوهر خوب دارم. خانواده‌ام فوق العاده‌اند. در اطرافم چیزهای مختلفی وجود دارد. منظورم فقط منابع مادی نیست، بلکه همه چیزهای عالی به اندازه کافی وجود دارد اما روی من تاثیری ندارد. نمی‌دانم شاید خودخواه هستم. من شاد نیستم و تا به حال احساس شادی نکرده‌ام. باید شاد باشم.

سانتگ: چند وقت است کهفکر “باید شاد باشم” را داری؟

امیلی: چند وقت؟

سانتگ: بله، چند وقت است که این فکر را داری؟

امیلی: فکر می‌کنم حداقل ۹ تا ۱۰ سال است. از وقتی که دبیرستان بودم. سعی می‌کنم آخرین بار را به یاد بیاورم. دبیرستان آخرین باری بود که شاد بودم و برای شاد بودن تلاش نکردم. اولین بار که این احساس را داشتم ۱۵ یا ۱۶ ساله بودم، “بهتر است شاد باشم”.

شاید به این دلیل که زیبا نیستم احساس شادی نمی‌کنم. باید موهایم را زیباتر درست کنم، بهتراست آرایش کنم و لباس‌های بیشتری داشته باشم. شاید این کارها را انجام دهم و چیزهای مختلف را امتحان کنم. مردم اطرافم همیشه شادتر به نظر می‌رسند. حتی افرادی که چیزهایی مشابه چیزهایی که من دارم را ندارند از من شادتر هستند.

سانتگ: فکر دیگری هم هست؟

امیلی:  فقط دیگران از من شادتر هستند. مشکل من چیست؟

سانتگ: خیلی خودت را با دیگران مقایسه می‌کنی؟

امیلی: اوه، بله. مخصوصا وقتی که دیگران درست دنبال چیزی که می‌خواستم هستند، اما نمی‌توانم آن را بدست بیاورم.

سانتگ: چه فکرهای دیگری با “باید شادتر باشم” همراه هستند؟

امیلی: مشکل من چیست؟ خواسته من خودخواهانه است؟ فقط می‌خواهم شاد باشم.

سانتگ: باید شاد باشی؟

امیلی: منظورم این است که فقط می‌خواهم شبیه دیگران باشم.

سانتگ: دوست داری داستان زندگی‌ات از وقتی که فکر “باید شاد باشم” به وجود آمد را برایم تعریف کنی؟

امیلی: خب مربوط به ۱۰ سال قبل یا شاید عقب‌تر است، نمی‌دانم چه زمانی اولین بار متوجه شدم که دیگران همان‌قدر که من احساس ناراحتی می‌کنم، ناراحت به نظر نمی‌رسند. وقتی کودک بودم خیلی شاد بودم. حتی وقتی اتفاق بدی می‌افتاد زیاد نگران نمی‌شدم. والدین من هر دو زنده هستند و تراژدی بزرگی در زندگی‌ام وجود ندارد. پس، باید شاد باشم.

سانتگ: بیا به روش دیگری عمل کنیم. تا به حال سینما رفتی؟

امیلی: بله، قطعا.

سانتگ: وقتی یک فیلم را تماشا می‌کنی چه اتفاقی می‌افتد؟ وقتی که بازیگر گریه می‌کند تو هم گریه میکنی، زمانی که بازیگر می‌خندد می‌خندی، وقتی چیزی ناگهان بر روی صفحه ظاهر می‌شود، شوکه می‌شوی، آه می‌گویی؟ این تجربه‌ها را داشته‌ای؟

امیلی: بله، بله.

سانتگ: زمانی که خیلی خودت را درگیر فیلم کردی؟

امیلی: ممم، بله.

سانتگ: خب. تجربه این را داشتی که جلوی صحنه فیلم یا تلویزیون نشسته باشی و فقط فیلم تماشا کنی؟

امیلی: یعنی درگیر فیلم نشده باشم؟

سانتگ: منظورم این است که وقتی درگیر فیلم نشده‌ای می‌توانی به اطراف اتاق نگاه کنی و بگویی، اوه آدم‌های دیگری هم هستند، مبلمان و پنجره هم وجود دارند، یا در سینما به جز من آدم‌های دیگری هم هستند که فیلم را تماشا می‌کنند. خب. تفاوت را متوجه می‌شوی؟

زمانی که داستان زندگی‌ات را برای من تعریف می‌کنی داستان از این موضوع نشأت می‌گیرد که من باید شاد باشم، من باید شادتر باشم، شبیه فیلمی است که مجذوب آن شده‌ای، به نظر می‌رسد در آن گیر کرده‌ای و با آن یکی شده‌ای.

امیلی: هممم، نمی‌دانم. مطمئنم، آنچه می‌خواهم باشد نیست.

قبل از اینکه بخواهیم از موضوع های مرتبط با چگونگی کارکرد توجه و میزان اهمیت توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) در زندگی‌مان عبور کنیم، باید به مسئله مهم دیگری اشاره کنیم که همان ماهیت خودآگاهی (هشیاری[۱])، درک احساس زنده بودن، و آگاهی از وجودمان به عنوان خود (self) می‌باشد. یک ایده بسیار مهم در توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس)، ماهیت آگاهی ماست.

منبع: کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی، نوشته دکتر پل گیلبرت و ترجمه دکتر پیمان دوستی و گلناز قدرتی

این موضوع را در نظر بگیرید که ما یک نقطه از آگاهی هستیم که در طول زمان حرکت می‌کنیم. توجه شما در لحظه‌ای که گذشته یا در لحظه‌ای که در آینده می‌آید، وجود ندارد. لحظه‌ای درباره این موضوع تامل کنید. شما در حال حاضر، و فقط در حال حاضر وجود دارید! البته، در تصورات خود می‌توانید مواردی را از گذشته به ذهن خود بیاورید یا موضوع های دیگری را در آینده تصور کنید، اما شما در آنجا وجود ندارید! ما فقط در حال و همین لحظه وجود داریم. توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) راهی برای کمک به ما در جهت درک این موضوع است و اینکه بتوانیم در همین لحظه‌ای که هستیم بیشتر زندگی کنیم! همچنین این موضوع به ذهن‌مان کمک می‌کند تا تماماً در جایی که هستیم، باشیم.

خودآگاهی (هشیاری) موضوع جالبی است زیرا به دلایل دیگری نیز باید به آن فکر کنید. خودآگاهی (هشیاری) همانند یک نورافکن است. قدرت نورافکن می‌تواند به چیزهای مختلفی نور بتاباند: یک کتاب روی میز، یک گیاه، یک تصویر روی دیوار، یا نقطه کثیف فرش، اما به خودش نوری نمی‌تاباند. یک آینه می‌تواند بسیاری از چیزها را منعکس کند اما نمی‌تواند تصویری از خودش را منعکس کند.

خودآگاهی (هشیاری) مانند آینه است. از سوی دیگر، آب را در نظر بگیرید: آب می‌تواند حاوی سم و یا دارو باشد، اما در اصل فقط آب است، نه آن چیزی که در آن وجود دارد. می‌توانیم ذهن خود را بدین گونه درنظر بگیریم و سعی کنیم آن را در قالب یک نورافکن به عنوان طبیعت خودآگاهی (هشیاری) تجسم کنیم- چیزهایی که توسط نورافکن روشن می‌شوند را درنظر بگیرید (به عنوان مثال هیجان‌هایمان، یک جریان فکری، تخیل هایی درباره آینده، و یا خاطراتی مربوط به گذشته)، اما همچنین می‌توانیم یاد بگیریم که خودآگاهی (هشیاری) را از ماهیت ذهن و آنچه که شامل آن می‌باشد، تفکیک کنیم.

اگر دوباره از مثال آب استفاده کنیم، درست همانطور که آب می‌تواند توسط چیزهای مختلف کدر و یا رنگی شود- خودآگاهی (هشیاری) نیز می‌تواند با احساس‌های مختلفی نظیر عصبانیت یا اضطراب، و یا با خاطراتی ناخوشایند عجین شود. یکی از جنبه‌های توجه‌آگاهی، یادگیری توجه کردن به واقعیت موجود به صورت آگاهانه و نه محتوای ذهن‌مان می‌باشد. در این لحظه یادگیری توجه کردن به خودآگاهی (هشیاری) یک عنصر اساسی توجه‌آگاهی است. اگر کمی این کار دشوار به نظر می‌رسد، نگران نباشید زیرا ما بارها آن را تمرین خواهیم کرد.

---

[۱]. consciousness

وقتی بحث “تعادل هیجان‌ها” را مطرح می‌کنیم، درباره اینکه بتوانیم به طور مناسب و زمانی که نیاز داریم مضطرب، خشمگین و … شویم صحبت می‌کنیم، نه زمانی که به آنها احتیاجی نداریم؛ زمانی که می‌خواهیم به طور مناسب متهیج شویم، و زمانی که باید مهربان و آرام باشیم.

منبع: کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی، نوشته دکتر پل گیلبرت و ترجمه دکتر پیمان دوستی و گلناز قدرتی

تعادل فقط بدان معنی نیست که این سیستم‌ها یکدیگر را متعادل می‌کنند- بلکه بدان معناست که ما مقداری کنترل داریم و می‌توانیم در مورد احساس‌های خود تصمیم گیری کنیم. لازم نیست به این دلیل که ما از احساس‌های خود سراسیمه می‌شویم یا اینکه ما را به یاد چیزهای ناخوشایندی می‌اندازند، از آنها اجتناب کنیم. شفقت‌ورز بودن به معنای ضعف یا رها کردن نیست، بلکه درباره توسعه ترکیبی غنی از احساس‌ها می‌باشد.

ما از تکه‌ها و قطعات مختلفی ساخته شده‌ایم. به عنوان مثال، یک بخش خشمگین وجود دارد که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند؛ بخش مضطرب که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند؛ بخش “مملو از عشق” که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند؛ و بخش “سقوط کرده از عشق” که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند.

حالا می‌توانید مغز خود را مانند یک درخت کریسمس تصور کنید که الگوهای مختلفی را روشن می‌کند. هنگامی که عصبانی هستید، مغز شما الگوی خاصی را روشن می‌کند که متفاوت از سایر الگوها مثل الگوی اضطراب، محبت یا آرامش می‌باشد. اگرچه برخی الگوها تمایل به منظم‌تر شدن دارند و می‌توانند شدیدتر از سایرین باشند، اما فکر کردن درباره آنچه در ذهن‌مان می‌گذرد می‌تواند مفید باشد- چیزهایی مثل اینکه الگوهای مختلف با قسمت‌های مختلف‌مان پیوند خورده است، نه اینکه هویت ما با یک مورد خاص مشخص شود.

چرا می‌خواهید خودتان را به عنوان یک الگوی خاص مثلاً الگوی عصبانی، یا الگوی مضطرب، یا الگوی افسرده، یا الگوی محدود کننده غذا، و یا الگوی مصرف کننده دارو ببینید. مطمئناً اینها الگوهایی هستند که ذهن شما می‌تواند به آنها قفل شود، اما شما خیلی بیشتر از آنها هستید. وقتی به توجه‌آگاهی می‌رسیم، دوباره به این موضوع خواهیم پرداخت. این موضوع مهم است، زیرا می‌خواهیم قسمت شفقت‌ورز شما یا الگوی شفقت‌ورزیِ درون شما را توسعه دهیم. می‌توانیم از این قسمت استفاده کنیم تا بخش‌های دیگرتان را بررسی کنیم. به عنوان مثال، چگونه قسمت خودِشفقت‌ورز[۱] به قسمت‌های خشمگین یا مضطرب، یا بخشی از شما که تقلا می‌کند زندگی‌تان و روشی که دوست دارید را کنترل کند، نگاه می‌کند (یا درباره آن فکر می‌کند)؟

در درمان متمرکز بر شفقت همیشه سعی بر توسعه، آموزش و کار با قسمت خودِشفقت‌ورز می‌باشد، زیرا به نظر می‌رسد این بخشی باشد که مفیدتر است. اگر فقط به بخش عصبانی خودمان یا قسمت مضطرب یا بخش خود-انتقادگرمان گوش کنیم، تمایل داریم که دیدی کاملاً مغرضانه (متعصبانه) داشته باشیم. این قسمت‌ها می‌توانند صدای بسیار قوی‌ای داشته باشند که تمایل دارند بر ما غالب باشند، مگر اینکه یاد بگیریم که بیشتر به خودِشفقت‌ورز، توجه کنیم. این به معنای تمرین فکر کردن درباره تصور، و تمرکز بر آن چیزی است که معنای یک فرد شفقت‌ورز به دور از قضاوت کردن را می‌دهد. همانطور که خواهیم دید، این موضوع برای بعضی از افراد بسیار ساده‌تر از آنچه گفته شد، می‌باشد.

با این وجود خواهیم دید که گاهی اوقات، اگر ذهن ما در الگوی اضطراب یا خشم باشد، می‌توانیم سعی کنیم به طور آگاهانه روی ایجاد الگوی شفقت‌ورزی متمرکز شویم- به جای اینکه فقط اجازه دهیم الگوی خشم یا اضطراب نشان داده شوند. بنابراین، خودِشفقت‌ورز بخشی از شما یا الگویی در درون شماست که می‌خواهیم از طریق تمرین تلاش کنیم آن را توسعه دهیم که در این صورت می‌تواند برای کنار آمدن با جنبه‌های دشوارتر خودمان مفید باشد. خودِشفقت‌ورز به شیوه‌ای فکر، احساس و رفتار خواهد کرد که بتواند بیشتر الگوهای خشم و اضطراب شما را خنثی کند.

---

[۱]. compassionate self

ما می‌توانیم هیجان‌هایی درباره هیجان‌هایمان داشته باشیم. ممکن است اگر دچار خشم شویم، مضطرب شویم، یا اگر مضطرب شدیم، خشمگین گردیم یا اگر کنترل خود را از دست دادیم، شرمگین شویم؛ یا از وسوسه خود شرمنده یا خشمگین گردیم.

منبع: کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی، نوشته دکتر پل گیلبرت و ترجمه دکتر پیمان دوستی و گلناز قدرتی

این طبیعی است که هیجان‌های مختلفی را به طور همزمان تجربه کنیم. همانطور که بعداً توضیح داده می‌شود، ما این هیجان‌ها را مانند “قسمت‌های مختلف خودمان می‌بینیم که با افکار و ایده‌های مختلف” همراه هستند. به عنوان مثال، اگر با کسی جر و بحث کنیم، ممکن است احساس خشم را تجربه کنیم (به خاطر کارهایی که انجام داده است)، و در صورت بیشتر شدن این بحث، مضطرب و ناراحت شویم زیرا واقعاً دوست داریم رابطه خوبی داشته باشیم و در این شرایط احساس می‌کنیم رابطه‌مان را از دست داده‌ایم. در واقع سه احساس مختلف در یک زمان رخ داده است.

این هیجان‌های مختلط و متناقض می‌توانند گیج کننده باشند. یادگیری مهربانی و درک خودمان و فهمیدن این موضوع که مغز ما سخت است، می‌تواند مفید باشد و جلوی حمله ما به خودمان که اوضاع را دشوارتر می‌کند، بگیرد.

با استفاده از تمرین درآوردن زره در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت)، فرآیند پذیرش و توجه‌آگاهی صورت می گیرد.

منبع: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. ابراهیمی، محمد اسماعیل. (۱۳۹۷). راهنمای درمان گروهی بر اساس پذیرش و تعهد درمانی. انتشارات امین نگار: تهران.

«چند لحظه ای برای عکس‌العمل نشان دادن به این موضوع تامل کنید: تا به امروز، خشم شما مانند یک لباس زره مانند عملکرده است تا شما را از درد، آسیب و غم و اندوه‌تان محافظت کند. متأسفانه این درد، آسیب و یا غم و اندوه مانند یک زخم است که تا زمانی که به آن دقیق نپردازید، بهبود نمی‌یابد. بنابراین اگر می‌توانید زره‌های خود را از خود دور کنید و زخم زیر آن را مورد مراقبت قرار دهید. از خودتان بپرسید «در پس این خشم چیست؟ احساسات واقعی و درونی من چه مواردی هستند؟”.

بدن خود را اسکن کرده و احساسات قدرتمند را شناسایی کنید. بر قوی‌ترین و سخت‌ترین احساسات تمرکز کنید. آن را مانند یک دانشمند کنجکاو مشاهده کنید، در آن نفوذ کنید، برای آن یک اتاق بسازید و اجازه دهید آن را همان‌طور که وجود دارد، درک کنید. جریان این احساس را با انگشتان خود حس کنید، شکل آن را بر روی پوست خود احساس کنید.

دست خود را بر روی این منطقه قرارد هید و مالش دهید، همان‌طور که یک پرستار مراقب، دستش را روی سر یک بیمار قرار می‌دهد. احساس گرمای دست خود بر این درد را احساس کنید. در آن نفوذ کنید و بگذارید همانجا بماند. این درد را تسکین دهید.

اجازه دهید وجود داشته باشد، حتی اگر آن را دوست ندارید. جریان گرما را از دست خود به ناحیه‌ی درد احساس کنید. انتظار نداشته باشید درد از بین برود. ممکن است درد کاهش یابد، یا به همان صورت باقی بماند. نکته این است که آن را بپذیریم و به دنبال خلاص شدن از آن نباشیم. به جای تلاش برای خاموش کردن درد با استفاده از بروز خشم خود، یک اتاق برای آن بسازید و اجازه بدهید در آن بماند.

چندین بار کلمه “آرام باش” را بی صدا بگویید. به آرامی درد خود را درمان کنید، فرض کنید این یک کودک در حال گریه است که نیاز به آرامش دارد. اطراف آن را لمس کنید. در نهایت، به تنفس خود توجه کنید و تمرین تنفس ذهنی را برای چند دقیقه انجام دهید. سپس چشمان خود را باز کنید و با اتاق اطراف خود ارتباط بر قرار کنید».

در این تمرین به افراد کمک می‌شود تا موانع اقدام متعهدانه را شناسایی و راه‌هایی برای رهایی از این موانع را پیدا کنند.

منبع: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. ابراهیمی، محمد اسماعیل. (۱۳۹۷). راهنمای درمان گروهی بر اساس پذیرش و تعهد درمانی. انتشارات امین نگار: تهران.

«اغلب مردم هنگامی که تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد می‌کنند، معمولاً موانع روانی را نیز تجربه می‌کنند. هنگامی که شما تصمیم به تغییر بگیرید، به صورت معمول ذهنیت شما برای تفکر منفی آماده خواهد شد: “من خیلی درگیر هستم”، “من نمی‌توانم آن را انجام دهم”، “من شکست می‌خورم”، “خیلی سخت است” و مانند اینها.  موضوع جلوگیری از آنها نیست، بلکه اگر با این افکار درگیر شویم، آنها می‌توانند از حرکت رو به جلوی ما جلوگیری کنند.

خود داری از بهانه آوردن

ذهن یک دستگاه بهانه ساز است و هنگامی که ما حتی به انجام کاری که ما را از منطقه‌ی آرامش دور می‌کند، فکر کنیم، تمامی دلایلی را که به ما می‌گویند ما نمی‌توانیم آن کار را انجام دهیم، یا نباید آن را انجام داد یا هیچ‌وقت نباید آن را انجام دهیم را مطرح می‌کند: خیلی خسته هستم، خیلی مشغول هستم، مهم نیست، خیلی سخت است، من به اندازه کافی خوب نیستم، نمی‌توانم این کار را انجام دهم، من شکست خواهم خورد، من خیلی مضطرب هستم و غیره. و اگر بخواهیم قبل از انجام کارهايي که در زندگي واقعا مهم هستند، صبر کنيم و منتظر روزی باشیم که ذهن ما بهانه سازی را متوقف کند،… ما هرگز شروع به حرکت نخواهيم کرد. بنابراین اگر همراهی با بهانه آوردن یک مانع جدی برای عمل باشد، به طور طبیعی آن را هدف قرار می‌دهیم: به عنوان مثال “آه! دوباره داستان “من نمی‌توانم آن را انجام دهم”، از تو ممنونم ذهن من! “

اجتناب از ناراحتی ناشی از تغییر

تغییر معمولا باعث احساس ناراحتی، به ویژه اضطراب می‌شود. شما باید این ناراحتی را قبول کنید تا به جلو حرکت کنید.

قبول کردن درگیر بودن

گام اول این است که قبول کنیم درگیر هستیم. ضرب و شتم خود برای درگیر بودن کار ثمر داری نیست و به جای آن شما می‌توانید این تجربه دشوار را به فرصت‌هایی برای توسعه پذیرش خود و مهربانی با خود تبدیل کنید. از خودتان بپرسید: «آیا می‌توانم خودم را به عنوان یک انسان بپذیرم، گرچه من به طور موقت درگیر شده‌ام؟»، «آیا می‌توانم به جای اینکه خود مرا بکشم، مهربان و با شفقت باشم؟»

تمایل به رشد کردن

تمرین مهارت‌های جدید اغلب خسته کننده یا حوصله سربر است و پیگیری اهدافی که ما را از “منطقه راحتی” بیرون می‌کشند، تقریبا همیشه اضطراب قابل توجهی را ایجاد می‌کند. بنابراین اگر ما تمایل به ایجاد ناراحتی نداریم، بدیهی است که اقدامی هم نخواهیم کرد. بنابراین می‌توانیم از خودمان بپرسیم: «آیا مایلم احساس ناراحتی داشته باشم تا بتوانم آن چه را که لازم است انجام دهم؟» یا «آیا می‌خواهم با دست‌های خالی و گره‌ای درشکمم و درقفسه‌ی سینه و یا وجود یک صدا در سرم که چیزهای ترسناکی را به من می‌گوید، برای رسیدن به چیزهایی که برای من مهم است اقدام کنم؟». اگر مایل نیستید که برای این ناراحتی‌ها اتاقی بسازید، ممکن است نیاز داشته باشید که: ۱) مهارت‌های پذیرش خود را تقویت کنید؛۲) هدف ساده‌تری را در نظر بگیرید که کمتر موجب ناراحتی می‌شود.

از دست دادن انگیزه

اگر اهداف خود را از نظر دور کنید، انگیزه خود را نیز از دست خواهید داد. برای ادامه حرکت، مطمئن شوید که می‌دانید ارزش‌هایتان چیست. ُاطمینان حاصل کنید که واقعا با ارزش‌های خود ارتباط برقرار می‌کنید. اطمینان حاصل کنید که اینها ارزش‌های شما هستند نه ارزش‌های دین، فرهنگ و یا والدین شما.

ارزش‌های خود را مشخص کنید

ادامه دهید تا ارزش‌های خود را روشن کنید و اطمینان حاصل کنید که هدف‌ها یا اقدامات متعهدانه‌ی شما مستقیما از ارزش‌های شما به دست می آید.

درخواست پشتیبانی

حمایت اجتماعی اغلب به شدت ایجاد انگیزه می‌کند. آیا می‌توانید یک شریک، دوست، فامیل، همکار یا همسایه پیدا کنید که با آنها بتوانید آرزوها و دستاوردهای خود را به اشتراک بگذارید؟ کسی شما را تشویق و پشتیبانی می‌کند؟ موفقیت‌های شما را تشخیص داده و شما را تشویق می‌کند؟

آیا یک گروه یا یک دوره وجود دارد که بتوانید در آن عضو شوید و برای این هدف مفید باشد؟ آیا می‌توانید یک “گروه همراهان ورزشی” پیدا کنید تا با شما ورزش کنند یا “دوستان تحصیلی” که به شما در انجام تمرین‌هایتان کمک کنند؟

استفاده از یاد آوری ها

برای ما فراموش کردن اهداف‌مان بسیار آسان است. پس چگونه می‌توانیم “یادآورها” را ایجاد کنیم؟ آیا می‌توانیم پیام‌ها یا هشدارها را در رایانه، تلفن همراه، تقویم یا دفترمان تعریف کنیم؟ آیا می‌توانیم از مردم در شبکه پشتیبانی بخواهیم که به ما یادآوری کنند؟ آیا می‌توانیم یادداشت‌هایی را روی آینه یا یخچال و یا داشبورد ماشین بچسبانیم؟

اجتناب از اهداف افراطی

اطمینان حاصل کنید که اهداف شما از امکانات و توانایی شما تجاوز نمی‌کنند و یا شما نهایتاً دچار شکست نخواهید شد. منابع لازم می‌توانند مهارت، زمان، پول و سلامت جسمانی باشند».