دکتر پیمان دوستی

ما انسان‌ها، حتی اگر از قبل، بارها و بارها انواعی از سناریوهای مختلف درباره جنگ یا بحران را با خودمان مرور کرده باشیم، اما بازهم نمی‌توانیم برای آنچه قرار است پس از تجربه جنگ یا بحران با آن روبرو شویم، آماده گردیم.

تجربه جنگ یا بحران، به میزان قابل توجهی آسیب روان‌شناختی برای ما به همراه دارد. این آسیب‌، بر بسیاری از جنبه‌های زندگی ما تاثیر می‌گذارد. ممکن است احساس درهم شکستگی، از دست دادن معنا، احساس اعتماد و یا امنیت را تجربه کنیم. این موارد، با تاثیر بر روی روابط، شغل، تفریح، امور مالی، سلامت جسمانی و روانی همراه است.

این راهنما بر اساس اصول درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، به افراد کمک می کند تا پس از تجربه جنگ یا بحران، بتوانند زندگی خود را مجددا بازسازی کنند. راهنمای حاضر توسط مرکز خدمات روانشناسی پذیرش و تعهد و با نگارش دکتر پیمان دوستی تدوین شده است و در تاریخ ۱۹ فروردین ۱۴۰۵ منتشر گردید.

تهیه شده توسط: دکتر پیمان دوستی/
مرکز خدمات روان‌شناسی پذیرش و تعهد

/ هنگام تجربه بحران و شرایط اضطرار، بدن ما چه واکنش هایی نشان می‌دهد؟

درک این موضوع که بدن ما در شرایط بحران و اضطرار، چه واکنش‌هایی نشان می‌دهد، اهمیت بالایی دارد. هر چه بیشتر بتوانیم بدن خود را درک کنیم، به شکل کارآمدتری می‌توانیم شرایط بحرانی و اضطرار را پشت سر بگذاریم.

بدن ما، موقعیت‌های بحرانی را به عنوان یک تهدید در نظر می گیرد که باید در برابر آن، واکنشی فوری نشان دهد. این موضوع تا حد زیادی به تاریخچه اجداد ما مرتبط است:

• هنگام تجربه یک موقعیت بحرانی، درست همانطور که بدن اجداد غار نشین ما عمل می‌کرد، یکی از واکنش‌های رایج، آماده شدن برای جنگیدن با تهدید یا فرار از آن است (پاسخی که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز معروف است). قلب به سرعت شروع به تپیدن می‌کند تا به عضلات خون کافی برسد، گلو و بینی خشک می‌شود تا هوا راحت‌تر جریان داشته باشد، مردمک‌های چشم گشادتر می‌شود تا بینایی بهتر شود و به طور کلی هیجان‌هایی مثل اضطراب، خشم و ترس درون ما ایجاد می‌شود. این پاسخ کاملا خودکار است و توسط سیستم عصبی خودمختار ایجاد می‌شود.

• اگر بدن به این نتیجه برسد که شدت تهدید به اندازه‌ای است که نه توان جنگیدن با آن را دارد و نه می‌تواند از دست آن فرار کند، پاسخی که کمتر رایج است یعنی پاسخ انجماد، به طور خودکار برای ما ایجاد می‌شود. در این پاسخ، ضربان قلب کندتر می‌شود که خون زیادی از دست ندهیم، فعالیت‌های کمتر ضروری بدن مانند هضم غذا کاهش پیدا می‌کند تا انرژی ما به اندازه‌ای ذخیره شود که تا رسیدن کمک زنده بمانیم، ما حالتی شبیه از حال رفتن را تجربه می‌کنیم و همچنین درد را کمتر متوجه شویم، ارتباط‌‌مان تا حدی با بیرون قطع می‌شود تا بعدا چیزهای زیادی از آنچه رخ داده است را به یا نیاوریم و … .

نکته مهم اینجاست: بدن ما، بین تهدیدهایی که اجداد ما از سمت حیوانات یا دیگر قبایل و … دریافت می‌کردند و آنچه اکنون به عنوان یک موقعیت تهدیدی یا اضطرار تجربه می‌کنیم، تفاوت چندانی نمی‌گذارد. پس تجربه همچین واکنش‌هایی به طور خودکار توسط سیستم عصبی خودمختار در هر موقعیت مبهم، تهدید، اضطراری و …، پاسخ‌های طبیعی بدن به چنین شرایطی هستند.

• دوباره یادآور شوم، درک بدن‌مان از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر بدن‌مان و هیجان‌هایمان را درک کنیم، دست از قضاوت، انتقاد یا سرزنش خودمان به خاطر آنچه در حال تجربه آن هستیم بر می‌داریم.

• شما تقصیری در وقوع این واکنش‌ها ندارید (بدن شما بدین شکل طراحی شده است).
  • اینها پاسخ‌های بقا هستند.

در این شرایط، چطور از سلامت روان‌مان مراقبت کنیم؟

قدم اول:

درک کنیم، هیجان‌هایمان به عنوان بخشی از ماهیت انسانی ما تکامل یافته‌اند. ما تصمیم نگرفته‌ایم که این هیجان‌ها را داشته باشیم. هیجان‌هایمان دارای اعتبار هستند و شاید هرکس دیگری تجاربی دقیقا شبیه تجارب ما را داشت، چیزهای مشابهی تجربه می‌کرد. بخش مهمی از فرایند این است که با هیجان‌هایمان دوستانه‌تر رفتار ‌کنیم. در این حالت متوجه می‌شویم تعامل راحت‌تری با آنها داریم.

قدم دوم:

تصدیق کردن افکار و هیجان‌هایمان. تصدیق کردن نوع خاصی صحبت کردن با خودمان و گواهی دادن به حضور افکار و هیجان‌هاست. این بدین معناست که انگار برای لحظه‌ای تلنگری به خودمان می‌زنیم و آگاهانه به خودمان یادآور می‌شویم، که الان یک فکر درباره ….. در ذهن من وجود دارد. آها، الان احساسی از اضطراب درون من جریان دارد. من متوجه شدم که الان ترس (یا هیجانی دیگر) درون من وجود دارد.

قدم سوم:

رها کردن خودمان از قلاب افکار. این به این معنی نیست که نباید افکار را داشته باشیم. حضور افکار در کنترل ما نیست. ما داشتن افکار را انتخاب نمی‌کنیم، آنها به طور خودکار درون ذهن ما جاری می‌شوند. رهایی از قلاب بدین معنی است که دیگر افکار بر ما تسلط نداشته باشند. مهم‌ترین گام برای رهایی از قلاب افکار، تشخیص این موضوع است که در قلاب افکار گیر افتاده‌اید. سپس تلنگری به خودتان بزنید و آگاهانه به صداهای درون ذهن‌تان توجه کنید. آنها را مانند دوستی در نظر بگیرید که قصد دارند از شما مراقبت کنند، اما لزوما همه مواردی که به شما می‌گویند، مفید نیست. پس به کارآمدی افکار (نه درستی یا غلطی آنها) توجه کنید. کارآمدی بدین معنی است که توجه داشته باشید آیا اگر اکنون بر اساس این افکار عمل کنم، برایم می‌توانند مفید هم باشند یا خیر.

قدم چهارم:

روی چیزهایی که در کنترل شما هستند تمرکز کنید. ترس و اضطراب اجتناب ناپذیر هستند و پاسخ های طبیعی بدن به موقعیت های مختل کننده زندگی هستند. افکار دردناک مرتبط با آنچه رخ داده است یا ممکن است رخ دهد هم کاملا طبیعی هستند. هیچ یک از آنها در کنترل ما نیستند.

ما فقط می توانیم عملی که انجام می دهیم را کنترل کنیم. هنگام تجربه بحران، تهدید یا موقعیت اضطراری، ممکن است ما رفتارهای ناکارآمدی انجام دهیم، کارهایی انجام دهیم که موقعیت را برایمان پیچیده‌تر کند یا از دیگران کناره گیری کنیم. آگاهی از آنچه تجربه می‌کنیم، اعتبار بخشی به هیجان‌ها و افکارمان و کنترل عملی که انجام می‌دهیم، می‌تواند فرایندی مهم در شرایط‌های دشوار زندگی باشد.

مرکز خدمات روان‌شناسی “پذیرش و تعهد”، در راستای مسئولیت‌های اجتماعی خود، اقدام به برگزاری رایگان دوره «سوگ، جدایی، طلاق و آسیب: وقتی زندگی ناگهان تغییر می‌کند» کرده است.

این دوره که از اصول درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بهره می‌گیرد، با تدریس دکتر پیمان دوستی، موسس مرکز و عضو هیات علمی دانشگاه آزاد اسلامی در تاریخ ۵ اسفند ۱۴۰۴ به صورت مجازی برگزار می‌شود. همچنین، فیلم دوره به مدت ۱۲ هفته در اختیار شرکت کنندگان قرار خواهد گرفت.

ثبت نام در این دوره تا صبح روز سه شنبه ۵ اسفند ۱۴۰۴ ادامه خواهد داشت و علاقمندان می‌توانند از طریق سامانه آموزش‌های مجازی مرکز، اقدام به ثبت نام نمایند.

این برنامه در راستای ارزش‌های ما، در چهارچوب مسئولیت‌های اجتماعی و با هدف فراهم کردن امکان دسترسی گسترده‌تر به آموزش‌های تخصصی روان‌شناسی با استفاده از روش‌های مبتنی بر شواهد علمی، ارائه می‌شود.

دوره تخصصی رایگان «تروما و مداخلات مبتنی بر TF-ACT» در تاریخ ۲۳ بهمن‌ماه ۱۴۰۴ به‌صورت مجازی برگزار شد. این برنامه در راستای مسئولیت‌های اجتماعی حرفه‌ای و با هدف ارتقای توانمندی‌های علمی و بالینی روان‌شناسان و مشاوران توسط دکتر پیمان دوستی، عضو هیئت علمی دانشگاه آزاد اسلامی و مؤسس مرکز روان‌شناسی پذیرش و تعهد، ارائه گردید.

در این دوره، با تمرکز بر رویکرد TF-ACT (Trauma-Focused Acceptance and Commitment Therapy)، به مفهوم‌پردازی انواع تروما، تحلیل فرایندهای آسیب‌زا و تبیین اصول مداخله درمانی پرداخته شد. چارچوب ارائه‌شده بر فهم فرایندی آسیب‌های روانی، کاربست تحلیل کارکردی در بافت تروما و طراحی مداخلات مبتنی بر شواهد در کار بالینی استوار بود.

برگزاری این دوره، بخشی از تعهد حرفه‌ای به توسعه دانش تخصصی و گسترش دسترسی به آموزش‌های علمی در حوزه درمان‌های موج سوم محسوب می‌شود.

«حاشیه نویسی‌هایی بر روان‌درمانی»

گاهی سکوتِ مراجع، بیش از هر کلمه‌ای ما را مضطرب می‌کند. چند ثانیه می‌گذرد، و ذهن درمانگر شروع به کار می‌کند:
«باید چیزی بگویم.»
«جلسه دارد از دست می‌رود.»
«شاید دارم خوب کار نمی‌کنم.»

یادداشت‌هایی از دکتر پیمان دوستی

اما سکوت همیشه خلأ نیست؛ گاهی فضایی است که در آن، تجربه در حال شکل‌گرفتن است. اگر درمانگر نتواند اضطراب خود از سکوت را پذیرا باشد، ممکن است آن را با توضیح، پرسش، یا مداخله‌ای زودهنگام پُر کند. در این صورت، نه سکوت شنیده می‌شود، نه آنچه می‌توانست از دل آن متولد شود.

پذیرش اضطراب ناشی از سکوت، بخشی از فرایند افزایش تحمل ابهام است؛ همچنین، یک اعتماد است، اعتماد به اینکه فرایند، حتی وقتی چیزی دیده نمی‌شود، در جریان است.

و شاید پرسش این باشد: آیا می‌توانم چند لحظه بیشتر، با این سکوت بمانم؟

اختلال شخصیت مرزی (Borderline Personality Disorder یا BPD) یکی از اختلالات روان‌شناختی پیچیده است که با نوسانات شدید هیجانی، روابط ناپایدار، ترس از رهاشدگی و رفتارهای تکانشی شناخته می‌شود.
درآخرین مطالعات انجام شده توجه ویژه‌ای به نقش مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) در کاهش علائم اختلال شخصیت مرزی شده است و مشخص شد افرادی که مهارت بالایی در ذهن‌آگاهی به دست می آورند، معمولاً علائم خفیف‌تری از اختلال شخصیت مرزی (BPD) را تجربه می‌کنند.

نویسندگان : بوگوس، مایریان و تیپرسیوک (۲۰۲۵)
خلاصه و ترجمه : پیمان دوستی

مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) چیست و چرا برای اختلال شخصیت مرزی مهم است؟

ذهن‌آگاهی به معنای توجه آگاهانه به تجربه لحظه حال، بدون قضاوت است؛ یعنی دیدن افکار، احساسات و واکنش‌های بدنی همان‌طور که هستند، نه آن‌طور که «ترجیح می دهیم» باشند.

افراد دارای علائم اختلال شخصیت مرزی معمولاً، احساسات را بسیار شدید تجربه می‌کنند، به محرک‌های هیجانی سریع واکنش نشان می‌دهند و در توقف رفتارهای تکانشی به مشکل می خورند. ذهن‌آگاهی دقیقاً در همین نقاط وارد عمل می‌شود و به فرد کمک می‌کند بین احساس و واکنش فاصله ایجاد کند.

کدام مؤلفه‌های مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) مهم‌ترند؟

همه جنبه‌های ذهن‌آگاهی به یک اندازه با کاهش علائم اختلال شخصیت مرزی (BPD) مرتبط نیستند. دو مؤلفه نقش پررنگ‌تری دارند.

۱. عدم قضاوت (Non-Judging)

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی با یک گفت‌وگوی درونی انتقادی زندگی می‌کنند؛ جملاتی مثل

• این احساس اشتباهه
• من بیش‌ازحد حساس هستم
• نباید این‌طور واکنش نشون بدم

ذهن‌آگاهیِ بدون قضاوت کمک می‌کند فرد احساسات و افکارش را بدون برچسب خوب یا بد مشاهده کند در واقع خروجی ذهن آگاهی آگاه شدن فرد به تجربه هیجانی و بدنی در لحظه است، حتی اگر ناخوشایند باشد. در بسیاری از اوقات این مهارت با کاهش شرم مزمن، خودسرزنشی و فشار هیجانی می تواند همراه باشد اما توجه به این مسئله حائز اهمیت است که ما در لحظه ی انجام تمارین ذهن آگاهی لزوما به دنبال این تجارب نیستیم.

۲. آگاهی در عمل (Acting with Awareness)

یکی از مسائل اصلی که افراد در اختلال شخصیت مرزی با آن روبرو هستند، واکنش‌های سریع و ناخودآگاه است؛ واکنش‌هایی که بعداً ممکن است با پشیمانی یا احساس گناه همراه شوند. آگاهی در عمل یعنی، متوجه شوم در این لحظه چه احساسی دارم، در حال تجربه ی چه تمایل رفتاری هستم، بدانم چه چیزی مرا برانگیخته کرده و قبل از واکنش، لحظه‌ای مکث کنم. درواقع این مؤلفه از ذهن‌آگاهی می‌تواند به کاهش تکانشگری و رفتارهای ناکارآمد کمک کند.

مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) چه تغییری در رابطه با احساسات ایجاد می‌کند؟

ذهن‌آگاهی قرار نیست احساسات شدید را حذف کند. در عوض، به فرد کمک می‌کند رابطه‌اش با احساسات تغییر کند. «می‌توانم این احساس را ببینم، تحملش کنم و اجازه بدهم بدون آسیب زدن به خودم یا دیگران عبور کند.» این تغییر نگرش، برای افرادی که با نوسانات شدید هیجانی زندگی می‌کنند، بسیار حیاتی است.

آیا مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) یک توانایی ذاتی است؟

یکی از مسائل اساسی که باید مورد توجه قرار گیرد این است که ذهن‌آگاهی یک مهارت قابل یادگیری است. تمرین‌های ساده، تدریجی و متناسب با توان فرد می‌توانند به‌مرور، شد

«حاشیه نویسی‌هایی بر روان‌درمانی»

گاهی آنچه جلسه را پیش نمی‌برد، شدت مشکل مراجع نیست؛ بی‌تابی درمانگر برای «مفید بودن فوری» است. به زبانی ساده، درمانگر برای اجتناب از احساس ناکافی بودن یا ناکارآمدی تلاش می‌کند.

یادداشت‌هایی از دکتر پیمان دوستی

در این لحظه‌ها، درمانگر ممکن است ناخواسته وارد حالت اثبات شود: توضیح بیشتر، مفهوم‌سازی دقیق‌تر، یا مداخله‌ای که قرار است نشان دهد «دارم کار می‌کنم». اما بسیاری از این تلاش‌ها، نه برای پیشبرد فرایند درمان، بلکه برای خاموش‌کردن احساس ناکارآمدیِ درمانگر یا اجتناب از حس ناکافی بودن رخ می‌دهند.

روان‌درمانی همیشه حرکت رو به جلو نیست. بعضی جلسات، فقط ماندن رخ می‌دهد؛ ماندن با درماندگی، ابهام، و تجربه‌ی مشترکِ «نمی‌دانم». در این معنا، مفید بودن گاهی به معنای دست کشیدن از تلاش برای «مفید بودنِ فوری» است.

شاید پرسش بالینی مهم این باشد: اگر امروز نتوانم به شکل فوری احساس مفید بودن بکنم (نتوانم احساس ناکارآمدی خودم را خاموش کنم یا از حس ناکارآمدی اجتناب کنم)، آیا هنوز هم می‌توانم کنار مراجع بمانم؟

«حاشیه نویسی‌هایی بر روان‌درمانی»

در کار بالینی، لحظاتی وجود دارد که هیچ مداخله‌ای «درست» به نظر نمی‌رسد. مراجع درگیر افکار تکراری است، هیجان‌ها بالاست، و درمانگر وسوسه می‌شود کاری انجام دهد: سؤالی بپرسد، تمرینی بدهد، یا مسیر جلسه را تغییر دهد.

یادداشت‌هایی از دکتر پیمان دوستی

اما اگر در چنین شرایطی بتوانیم کمی درنگ کنیم، چه رخ می‌دهد؟

این درنگ، یک تکنیک نیست؛ یک موضع اخلاقی است.

یکی از چالش‌های جدی برای درمانگران، توانایی ماندن در وضعیت «ندانستن» است. اغلب، مداخله‌های عجولانه تلاشی هستند برای فرار از همین ندانستن؛ تلاشی که نه‌تنها الزاماً به بهبود وضعیت کمک نمی‌کند، بلکه گاهی به پیچیده‌تر شدن آن می‌انجامد.

پذیرش ندانستن مهارتی نیست که با خواندن کتاب یا حفظ یک مدل درمانی به دست آید. این توانایی، نیازمند تمرین مداومِ حضور، پذیرش و شفقت—پیش از هر چیز نسبت به خودِ درمانگر—است.

شاید یکی از پرسش‌های ضروری پس از هر جلسه این باشد:
در کدام لحظه‌ها برای آرام‌کردنِ خودم مداخله کردم؟
نه لزوماً برای آنچه مراجع به آن نیاز داشت، بلکه برای اجتناب از وضعیتی که خودم در آن قرار گرفته بودم.

ذهن انسان، کارخانه‌ای بی‌وقفه از تولید افکار است. به نظر می رسد انسان روزانه بیش از هزاران فکر از ذهنش عبور می‌کند، که بیشتر آن‌ها تکراری و ناخواسته‌اند. بسیاری از رنج‌های روان‌شناختی، نه از خود افکار، بلکه از درگیری ما با آن‌ها ناشی می‌شود — یعنی وقتی سفت و محکم به این افکار می چسبیم، با آنها می‌جنگیم یا می‌کوشیم از آنها فرار کنیم.

نگارنده: دکتر پیمان دوستی

در درمان‌های مبتنی بر مایندفولنس/ ذهن‌آگاهی (Mindfulness-Based Therapies) و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، یاد می‌گیریم که به‌جای جنگیدن با افکار، رابطه‌ای تازه برقرار کنیم: رابطه‌ی مشاهده، نه اطاعت.

مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) چیست؟

ذهن‌آگاهی به معنای آگاهی لحظه‌به‌لحظه از تجربه‌های درونی و بیرونی خودمان با نگرشی پذیرا و بدون قضاوت است (کابات-زین، ۱۹۹۴). در این حالت، افکار را همان‌گونه که هستند می‌بینیم: رویدادهایی ذهنی که می‌آیند و می‌روند — نه واقعیت‌های مطلق یا دستورات الزام‌آور.

در تمرین‌های مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی)، درمانگر فرد را تشویق می‌کند تا هنگام بروز فکر، آن را فقط مشاهده کند:

«الان متوجه شدم ذهنم دارد می‌گوید من شکست‌خورده‌ام»
در این جمله، فرد از یکی‌شدن با فکر («من شکست‌خورده‌ام») به سطح مشاهده‌ی آن فکر حرکت کرده است.

گسلش شناختی (Cognitive Defusion):

یکی از مفاهیم کلیدی در  درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، گسلش شناختی است؛ یعنی شکاف ایجاد کردن و فاصله گرفتن از افکار و دیدن آن‌ها به‌عنوان رویدادهای ذهنی (فارغ از هر نوع برچسبی تحت عنوان درست یا غلط، خوب یا بد و …)، بدون اینکه اجازه دهیم این افکار به شکل انعطاف ناپذیری روان شناختی بر روی ما تسلط پیدا کنند.

تغییرات کوچکی در زبان و بافتار کلامی فرد، که تفاوت های بزرگی در تجربه او ایجاد می‌کند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین های گسلش شناختی در درمان اختلالات اضطرابی و افسردگی، انعطاف‌پذیری روان‌شناختی را افزایش می‌دهد و شدت نشخوار ذهنی را کاهش می‌دهد (لوین و همکاران، ۲۰۱۸).

تمرینی ساده برای کار با افکار

یکی از تمرین‌های رایج در مایندفولنس، «برچسب‌زدن بر افکار» است:

1. در حالت آرام بنشینید و تنفس خود را دنبال کنید.
2. هرگاه فکری پدیدار شد، فقط آن را با برچسبی ساده نام‌گذاری کنید: «فکر»، «قضاوت»، «برنامه‌ریزی»، «نگرانی» و …
3. بدون تلاش برای تغییر یا حذف آن، توجه را به تنفس بازگردانید.

این تمرین باعث می‌شود ذهن از حالت درگیری مداوم خارج شود و «ناظر» درونی فعال گردد.

مایندفولنس در زندگی روزمره

درمانگرانی که از درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یا کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) استفاده می‌کنند، به مراجعان می‌آموزند که ذهن را به‌جای دشمن، به‌عنوان یک تولیدکننده افکار مفید و غیرمفید ببینند. این نگرش تازه به فرد کمک می‌کند تا کمی از افکار خود فاصله بگیرد، بدون آن‌که با آن‌ها بجنگد.
در زندگی روزمره، می‌توان این تمرین را هنگام رانندگی، پیاده‌روی یا حتی شستن ظرف‌ها انجام داد: فقط مشاهده، بدون تحلیل یا قضاوت.

به‌تدریج، ذهن آرام‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شود. افکار می‌آیند و می‌روند، اما فرد می‌ماند — با آگاهی، آرامش و پذیرش.

مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) ما را از اسارت در افکار آزاد می‌کند، نه با خاموش کردن ذهن، بلکه با تغییر رابطه‌مان با آن. وقتی یاد بگیریم افکار را ببینیم،

بخش مهمی از سلامت روان، شناختن چیزهایی است که واقعاً برای ما اهمیت دارند؛ همان «ارزش‌ها» یا جهت‌گیری‌های عمیقی که می‌توانند کیفیت زندگی‌ را شکل دهند. ارزش‌ها نسخه‌ای قطعی یا از پیش‌تعیین‌شده نیستند؛ آن‌ها از دل تجربه‌های زیسته، لحظات افتخار، الگوهای الهام‌بخش و تصویر ذهنی ما از شیوه‌ای که می‌خواهیم زندگی کنیم شکل می‌گیرند.

تدوین: دکتر پیمان دوستی

برای نزدیک‌تر شدن به ارزش‌های شخصی، می‌توان از سه پرسش بنیادین استفاده کرد. این پرسش‌ها نه‌تنها به روشن‌تر شدن مسیر کمک می‌کنند، بلکه بسیاری از افراد در جلسات درمانی نیز آن‌ها را نقطه شروعی برای تغییرات مهم می‌دانند.

۱٫ چه زمانی‌ها به خودتان عمیقاً افتخار کرده‌اید؟

هر یک از ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که حس کرده‌ایم رفتار، انتخاب یا واکنش‌مان «درست»، «معنادار» یا «درست‌کارانه» بوده است.
به آن موقعیت‌ها فکر کنید:
آیا بابت صداقت‌تان بوده؟ بابت پرتلاش بودن تان بوده است؟ بابت اهمیت دادن به سلامتی تان؟ یا شاید درباره اینکه چطور فرزند یا همسری بوده اید؟ پایداری در یک مسیر سخت؟ مهربانی؟ مسئولیت‌پذیری؟
این لحظات نشانه‌هایی ارزشمند هستند. معمولاً افتخارهای واقعی از هماهنگی رفتار با ارزش‌های درونی ناشی می‌شود، نه از نتیجه یا موفقیت بیرونی.

۲٫ چه کسانی مورد تحسین شما هستند و چرا؟

افرادی که برایتان الهام‌بخش‌اند، اغلب حامل ارزش‌هایی هستند که شما نیز در عمق وجودتان به آن‌ها گرایش دارید.
به کسانی فکر کنید که تحسین‌شان می‌کنید:
معلمان، اعضای خانواده، پژوهشگران، فعالان اجتماعی، هنرمندان یا حتی یک دوست نزدیک.
بپرسید:
چه ویژگی‌هایی آن‌ها را در چشم شما ویژه می‌کند؟
پایداری؟ شجاعت؟ شفقت؟ عدالت‌خواهی؟ فروتنی؟
این ویژگی‌ها بازتابی از ارزش‌هایی‌اند که در شما نیز حضور دارند، حتی اگر هنوز کاملاً به آن‌ها توجه نکرده باشید.

۳٫ دوست دارید پس از سال‌ها، دیگران شما را چگونه به یاد بیاورند؟

اگر روزی قرار باشد درباره شما بنویسند یا از شما یاد کنند، دوست دارید چه بگویند؟
آیا می‌خواهید بگویند «انسان حمایت‌گری بود»؟
«رفتارش با همه محترمانه بود»؟
«همیشه برای بهتر کردن جهانش قدمی برمی‌داشت»؟
«دانش، عشق یا آرامش را به دیگران منتقل می‌کرد»؟
تصویری که در ذهن دارید، جهت‌گیری ارزشمند زندگی‌تان را بازتاب می‌دهد؛ همان چیزی که می‌تواند معیار تصمیم‌گیری‌های دشوار و چراغ راه مسیرهای مبهم باشد.

ارزش ها قطب نمای جهت زندگی هستند نه مقصد

ارزش‌ها مقصد نیستند؛ مسیرند. چیزی برای «کسب‌کردن» نیستند، بلکه روشی برای «زندگی‌کردن» هستند. پاسخ دادن به این سه پرسش می‌تواند قدم اول در ساختن یک زندگی معنادارتر، هماهنگ‌تر و نزدیک‌تر به خودِ اصیل‌تان باشد.

اگر مایلید، می‌توانید پاسخ‌های خودتان به این سه پرسش را جایی یادداشت کنید. همین نوشتن ساده، می‌تواند افقی روشن‌تر برای ادامه مسیرتان ترسیم کند.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی سوال هایی در خصوص روشن سازی ارزش ها از شما می پرسد.